2025.04.20

水ダイエットって痩せるの？効果的な水ダイエットのやり方と適切な飲み方を解説。

昔からダイエットには本当にたくさんの方法があり、その中でも「水ダイエット」や「水をたくさん飲むと良い」と言われることを耳にされた事も多いと思います。しかし実際効果があるの分からない、なんか健康に悪そう・・・など疑問に思われる方も多いはず。
本記事では、水ダイエットの効果的なやり方や適切な飲み方などの解説をいたします。

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ダイエットには水が効果ある？

水を飲む効果① 血流の改善

体内の水分が不足すると血液中の水分も不足します。血液の約80％は水分のため水分不足は血流が滞ります。さらさらの血液がいわゆるドロドロ血液になってしまいます。水を飲むことで血液の水分不足が解消される＝（血流がよくなります）。身体に栄養や酸素をスムーズに運べるようになり、老廃物もしっかりと排出できるようになれば代謝アップの効果があります。代謝がアップすることで同じ運動量でも効率良く脂肪燃焼やカロリー消費ができるようになり、結果、ダイエットに効果的なのです。

水を飲む効果② 排便の改善

体内の水分が足りないと便は硬くなり、結果、便秘になってしまいます。水をしっかり飲むことで便が柔らかくなり排便がスムーズになります。その結果腸内環境が整います。腸内環境が整うことで必要な栄養素を効率良く吸収できるようになり、腸内にずっと食べ物がたまっているということがなくなり（＝痩せやすい体になっていきます）。

水を飲む効果③ 暴飲暴食の予防

お腹がすいた時や食事前に水を飲むと胃が膨れて満腹感を感じます。そうすると自然に食事量が減るのでスムーズに暴飲暴食の予防になる効果があります。ご存じの通り水は一切カロリーがないので食前食後に飲んでも太ることはありません。また、水よりも満腹感を得たい場合は炭酸水を飲むのおすすめです。

適切な水の摂り方

1日に必要な水分量

代謝や運動量によって必要な水分量は変わります。健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが、1日に必要な水分量と言われています。※体重が50kgの人は1.7L、60kgの人は2.1L、70kgの人は2.4Lとなります。運動をしたり汗をかいたりしたらこれにプラスアルファで水分をとるとよいです。

水分量には飲水量だけでなく食事からとる水分も含まれます。野菜や果物、スープなどにも水分が含まれているため意外と自然に水分を摂っていることになります。

1日に飲む水の量

厚生労働省としては、1日1.2Lの水を飲むことを推奨しています。
※成人の1日の水分排出量は尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L、合計2.5Lとされており、食事から摂取できる水分量は1日1.0L、体内でつくられる水の量は0.3Lなので、失った2.5Lの水分を補うのに必要な量が1.2Lだからです。
1.2Lの水を飲むのは大変そうですが、コップ1杯を約200mlとすると1日6杯の計算となります。例えば寝起きに1杯、朝食に1杯。昼食前に1杯、昼食中に1杯。晩御飯までに1杯、晩御飯や寝る前に1杯と考えると意外と簡単に思えます。

また、水は飲めば飲むほど良いというわけではありません。水の飲みすぎで怖いのは「水中毒」です。
水中毒は1日に10Lを以上飲むなど、大量に摂取することで起こる中毒症状。体内の血液が希釈されてナトリウム濃度が低くなり、頭痛や嘔吐、けいれんなどの症状を引き起こすことがあります。そのため日常に飲む水の量は、1日1.2〜2.0L程度を目安にしましょう。

ナチュラルウォーターとミネラルウォーターの違い

軟水

硬度l00mg/ℓ未満の水で口あたりがやわらかく日本人の体質に合う水。

硬水

硬度300mg/ℓ以上の水で軟水よりカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富、特徴としては便秘改善にも効果的な水。

ナチュラルウォーター

特定の水源から採水された地下水にろ過や加熱殺菌処理以外の処理を行わない天然水。

ミネラルウォーター

ミネラル分を含む水。地層などから染み出したミネラル分を含む天然水やミネラル分を調整した水などなど複数の種類がある。

海洋深層水

水深200mより深いところにある海水をくみ上げ飲料用にした水。マグネシウムやナトリウムの他、窒素やリンなどの無機塩類も多く含まれている。

上手な水の飲み方

こまめに飲むことが大切

一回に大量の水を一気に飲むと体に負担がかかります。上記にも記載の通りコップ1杯の水を1日6回ほど、寝起きや食事中などこまめにゆっくり飲むことが良いです。

飲むタイミングの習慣化

一度に大量に飲むのではなく、水を飲むタイミングを習慣化すると身体も慣れていきダイエット効果にも。
※例えば以下がおすすめのタイミングです。

寝起き
朝、昼、夕の各食事の30分前程度
入浴前
入浴後
就寝前

また、トレーニングやスポーツの前後や、飲酒中、飲酒後など意識的に水を飲むと良いです。

飲む水の温度

水ダイエットで飲む水の温度は常温（20〜35℃）程度が適切とされています。また、就寝前に飲む水は、60〜80℃程度に温めておくと体が冷えにくくなり冷え性の予防にもなります。
トレーニングの後など、熱くなった体を冷やしたい場合を除いて冷たい水を大量に飲むと身体や胃腸に負担がかかるので注意しましょう。

ダイエット効果のある水の飲み方

食事30分前

英国バーミンガム大学の研究者が、医学誌「obesity」のなかで12週間1日1.5Lの水を飲むことで約4kg体重が減ったという報告をしています。肥満の成人を対象とした実験で、ダイエット効果があった水の飲み方は1日3回、食事30分前に500mlの水を飲むという方法です。食事直前のタイミングに一気に水を飲むと食べ物の吸収を妨げることになってしまうため食事の30分前というのが大切です。

運動と食生活

水ダイエットは「水さえ飲めば痩せる」という簡単な魔法のようなものではありません。大切なのは日々の運動や食生活も並行に意識することが大切です。水分をとることは人間にとって大切なことです。水を飲んで代謝がアップすればいつも通りのトレーニングでも効率良く脂肪燃焼できるため痩せやすい体につながります。代謝がアップして腸内環境が整うと栄養素の吸収効率が高まるのでバランスの良い食事を摂って健康でスリムな理想の体を手に入れましょう。

水ダイエットは1週間で痩せる？

水をしっかりとることで、血流が促進されて代謝を高めたり食欲を抑えてくれたりなどダイエットにも良い効果が期待できることが分かりました。ただし1週間で劇的に体重が減ったり、見た目が変化するということは考えにくいです。※仮に劇的に体重が減ったりしたら健康的なダイエットではなく体への負担が大きく逆効果です。

「食べる量が減った」「便秘が解消された」など1週間で一定の効果を実感する人もいるかもしれませんが、通常の目安としては1ヶ月以上継続することで効果を実感するものです。まずは水を飲む習慣を身に付けて継続することを心がけましょう。

まとめ

本記事では水ダイエットに関する内容を解説しました。ダイエット（＝スリムな身体）は男性女性と永遠のテーマ？でもあります。しかしだからこそ短期的に痩せるようにして体に負担をかけるのでなく、毎日の生活の中で上手く水と付き合って理想のボディメイクを目指していきましょう。

【効果的な水ダイエット】

1日の適切な水分量
水分量と水の摂取量
大量に飲む、水中毒に注意
水の種類、飲むタイミングや回数

日常のストレス発散や新しいことをはじめてみたい！気になる方はぜひキックボクシングをやってみてくださいね。

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