2025.05.17

キックボクシングはどこの筋肉が鍛えられる？効果や体つきの変化について解説します。

格闘技とよばれるスポーツは沢山あります。柔道や空手、ムエタイ、ボクシングなど・・・。色々な格闘技をイメージした時に皆様が思い浮かべる体つきというのがあると思います。例えば「キックボクシングを始めると筋肉はつくのか？」「女性でも筋肉で体つきが大きくなってしまうの？」などご質問をいただくことも多いです。
本記事ではキックボクシングをはじめるとどのような筋肉がつくのかお伝えしていますのでぜひ参考にしてみてください。

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キックボクシングをはじめても筋肥大はしない

キックボクシングではどんな筋肉がつくのか

キックボクシングは筋トレのように鍛えたい部位に対して強い刺激を継続して与える運動ではありません。キックボクシングは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたスポーツなので、筋肉もつきますが体脂肪も落ちやすくしなやかな体づくりができます。

体全体を使った動き

キックボクシングといえばパンチやキックを繰り出すイメージを想像しがちですが全身を動かすスポーツなのです。パンチでは腰をしっかりと捻ります。キックを出すときは脚を高く振り上げます。結果、普段のトレーニングからダイエット効果だけでなく自然と筋肉がつきやすいと言われております。

パンチで鍛えられる部位・・・二の腕・肩周り・背中
キックで鍛えられる部位・・・エスト・腰周り・お尻・脚ウエイトトレーニングの方が筋肥大には効果的

ウエイトトレーニングの方が筋肥大には効果的

上記の通りキックボクシングのトレーニングでは、ある部分だけに絞って重い負荷を筋肉にかけ続けることはないため、筋肥大を求める方は、ダンベルなどの重量を使用して負荷をかけたトレーニングをすると筋肉量を増やすのに効果的です。

キックボクシングで鍛えられやすい部位

体幹

トレーニング中から全身を動かすことによって、体幹の筋肉が非常によく活動します。特に腹直筋、腹横筋、背筋が強化されていきます。キックボクシングの正しいフォームでトレーニングを重ねることで、筋力向上だけではなくバランスや協調性柔軟性もアップしていきます。

背中

キックボクシングのトレーニングで普段からパンチやキックを繰り出す時に、背中の広背筋や僧帽筋、背筋を鍛えていきます。

上半身

キックボクシングのトレーニングでジャブやストレート、フックなどのパンチをすることで上腕三頭筋や上腕二頭筋、肩、前腕が主に鍛えられていきます。

下半身

キックボクシングのトレーニングでキックやたくさんの足技によって、太もも前側の大腿四頭筋、後ろのハムストリングス、ふくらはぎの筋肉がしなやかに鍛えられます。

腹部

キックボクシングではパンチやキックの技を繰り出す度に、腹筋を使うことで身体のバランスを保ちます。腹筋を引き締めるとともに、腓腹筋、腹横筋の筋肉にも良い影響をします。

高いカロリー消費でダイエット効果

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消費カロリー比較

キックボクシングは、普段のトレーニングから高いカロリー消費が実現できます。男性（女性）の体重やトレーニング内容にもよりますが、おおよその目安として1時間に400～800Kcal消費されます。

キックボクシング・・・400～800Kcal
ボクシング　　　・・・400～650Kcal
水泳（クロール）・・・400～650Kcal
ランニング　　　・・・350～600Kcal

キックボクシングを始める際に必要なものとは？

他のスポーツに比べても、キックボクシングのトレーニングは脂肪燃焼（ダイエット）効果が高いといわれています。
ご飯一杯（おにぎり一個）がだいたい150Ｋcalといわれていますので、個人差はありますが、1時間でおにぎり約3個～5個くらいのカロリー消費ができます。

楽しみながら運動習慣が身につく

キックボクシングはトレーニングを楽しみながら運動習慣を身につけられます。ウエイトトレーニングのように繰り返しの動作でずっと自分を追い込んでいくトレーニングではなく、格闘技としてのパンチやキックを学び、身に付き、実践して成長が楽しいからです。さらに新しいことが上達するにつれてトレーニング（運動）を継続するモチベーションが保ちやすくなります。

キックボクシングのトレーニングで気をつけたいこと

オーバーワーク

キックボクシングに限らず過度なトレーニングは、筋肉に大きな損傷と疲労を引き起こし、回復と成長を妨げる可能性があります。まずは、週2～3回のペースで様子を見ながら行うようにしましょう。

無理な姿勢でなくフォームをしっかり覚える

キックボクシングをするにあたりフォームというのは非常に重要です。無理な姿勢でトレーニングを積もうとすると怪我のリスクが大きく、筋肉群も思ったように動かないため結果も伸び悩んでしまいます。キックボクシング初心者の方は、特に基本的なフォームを身につけることから始めましょう。

休息（睡眠）不足

トレーニングをしても十分な睡眠と回復期間をつくらないとトレーニングで生じた筋肉の微小な損傷を回復させることができません。目安として、3日～1日程度休息をするのが良いとされています。大きな筋群である胸や脚、背中の場合は3日、腹筋やふくらはぎといった箇所は1日かかると言われています。

栄養不足

毎日の栄養バランスとカロリー摂取量を心がけていくのが大切です。過剰なカロリー摂取や偏った栄養摂取は脂肪が溜まりやすくなり体型が崩れる恐れがあります。高たんぱくで低脂肪な食事を摂ることが理想的です。

積極的に摂りたい食材

高たんぱく質・・・肉、魚、卵、大豆製品

ビタミンやミネラル・・・野菜、果物

食物繊維・・・きのこ、海藻、全粒粉

トレーニングの前後に、エネルギー補給として適量の炭水化物を摂取することをおすすめします。キックボクシングのトレーニングをした日は札野よりたんぱく質を多めに摂ることで筋肉を効率的につけることができます。

まとめ

キックボクシングをすることで単なるフィットネス活動以上の効果を得ることができます。筋肉を効果的に鍛え、引き締めることができますが同時に体のバランスや柔軟性も向上し健康的な外見への促進を図れます。キックボクシングのトレーニングを継続していくことによって、自信の向上、ストレスの軽減といった心の成長にもなります。また、自分自信の向上によってさまざまなコミュニティへの参加意欲にも繋がります。

日常のストレス発散や新しいことをはじめてみたい！気になる方はぜひキックボクシングをやってみてくださいね。

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ

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