自宅でもできるスクワットの種類・効果的なやり方・鍛えられる部位などを徹底解説します。

本記事ではトレーニング（筋トレ）におけるスクワットの種類ややり方などを紹介します。スクワットは下半身筋肉を鍛えるレジスタンス運動の一つです。お尻を落としてしゃがみ、立ち上がってもとに戻すという動作を繰り返し行います。しゃがむ深さやダンベルの有無など負荷を調節しながらトレーニングでき、運動を始めたばかりの初心者から筋トレ上級者まで気軽に始めやすいのが魅力です。それぞれの特徴を覚えておくと、自分に合ったスクワットのやり方を見つけやすくなるのでぜひ参考にして下さいね。

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実は種類が豊富なスクワット！

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットとは、器具を使わず自分の体重によって負荷をかける基本のスクワットです。ノーマルスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅に開いて、つま先と膝を同じ向きにする
2. 両腕を胸の前で軽く組む
3. お尻を後ろへ突き出すようにし、太ももが床と平行になるまで下げる
4. ゆっくり戻す

ノーマルスクワットでは、太ももの筋肉である大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも後ろ側）、お尻の大臀筋、背骨の両サイドにある脊柱起立筋を鍛えることができます。スクワットのなかでもベーシックな種目のため、トレーニング初心者や女性はノーマルスクワットから始めてみると良いかもしれません。

ワイドスクワット

ワイドスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 足を腰幅より広く開いて、つま先と膝を同じ向きにする
2. 両腕を胸の前で軽く組む
3. お尻を後ろへと突き出すように、股関節から折り曲げていく
4. 太ももが床と平行になるまで下ろす
5. ゆっくりと戻す

ワイドスクワットでは、ノーマルスクワットと同じく大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも後ろ側）といった下半身の筋肉を鍛えることができます。なかでも内ももの筋肉である内転筋を鍛えられる点と、股関節の柔軟性を向上できる点が特徴です。足を広げることで姿勢が安定しやすくなるため、ノーマルスクワットでバランスを崩しやすい人は、ワイドスクワットのほうがやりやすいかもしれません。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子や台の上に置いて行うスクワットです。ノーマルスクワットよりもお尻に力が入るため、ヒップアップの効果も期待できるでしょう。

基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 椅子に背を向け、60cm〜90cmほど前方に立つ
2. 右の足の甲を座面に乗せる
3. 頭の後ろで手を組み、胸を張って背筋を伸ばす
4. お尻を後ろに引くように、太ももが床と平行になるまで腰をゆっくり下ろす
5. ゆっくりと腰を上げていき、元の姿勢に戻る
6. 座面に乗せる足を変え、交互に繰り返す

ブルガリアンスクワットでは、お尻以外にも大腿四頭筋（太もも前側）や大腿二頭筋（太もも後ろ側）・内転筋（太もも内側）といった太ももの筋肉を重点的に鍛えることができるため、下半身が気になるという女性におすすめです。

スプリットスクワット

スプリットスクワットも、ブルガリアンスクワットと同じく足を前後に開いて行います。椅子や台は使わず両足で体を支えるため、ブルガリアンスクワットよりも負荷は軽くなり、初心者でも挑戦しやすいでしょう。

基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして、足を前後に大きく開く
2. 片方の足を後ろに引き、かかとを軽く浮かせる
3. 両膝を曲げながら、腰をゆっくり下ろしていく
4. 引いた足の膝が床につくギリギリまで腰を落としたら、ゆっくりと元の状態に戻す
5. 左右の足を変えて交互に行う

スプリットスクワットでは、前に出した足の太もも全体を鍛えることができます。また、足を前後に開くことによってバランスを取るのが難しくなるため、体幹にも効果的です。

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、スクワットとジャンプを融合させたトレーニングです。ノーマルスクワットよりも負荷がかかり、太ももだけでなくふくらはぎの筋肉も鍛えることができます。また、有酸素運動にもなるので、ダイエット目的の人にもおすすめです。

基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにする
3. 腕を振りながらジャンプをする
4. 着地をしたら②の体勢に戻り、繰り返す

ジャンプスクワットは、スクワットのなかでも負荷が強い種目なので、トレーニング初心者にはあまり向いていません。トレーニング中級者・上級者でも毎日ではなく、週1～2回程度行うのがおすすめです。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持つことで負荷をかけるスクワットです。ダンベルスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 体に沿わせるように両手にダンベルを持つ
2. 足を肩幅に開く
3. 胸を張って、お尻を突き出すように腰を落とす
4. 膝の角度が直角になるまで下げたら、ゆっくりと腰を上げていく
5. ③～④を繰り返す

ダンベルスクワットでは、特に大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前側）、ハムストリングス（太もも後ろ側）の3つの筋肉に強い負荷がかかります。

チューブスクワット

チューブスクワットは、トレーニングチューブを用いて負荷を強めるスクワットです。チューブスクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。

1. トレーニングチューブの両端を握って、両足でチューブを踏んで固定する
2. 足を肩幅程度開いたらチューブを引っ張って、背中越しに肩の上まで持ってくる
3. 膝の高さまでゆっくりと腰を下ろす
4. ゆっくり元の姿勢に戻る
5. ③～④を繰り返す

チューブスクワットでは、大腿四頭筋（太もも前側）や大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも後ろ側）を鍛えることができます。チューブを持つ長さを変えることで負荷を変えることもできるので、トレーニング初心者にも取り入れやすいでしょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、スポーツジムなどにあるバーベルを使用して負荷を強めて行うスクワットです。基本的なやり方は、以下の通りです。

1. 肩幅より広い手幅でバーベルを持ち、肩に乗せる
2. 足を肩幅に開いて、バーベルの真下に土踏まずが来るようにセットする
3. しっかり胸を張って、つま先と同じ方向に膝を曲げる
4. 太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
5. お尻の筋肉を使いながら、元の姿勢に戻る
6. ④〜⑤を繰り返す

通常スクワットと同じく大腿四頭筋（太もも前側）や大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも後ろ側）が鍛えられるのはもちろん、お尻まわりの筋肉を鍛えることでヒップアップ効果も期待できます。

スクワットで得られる効果

基礎代謝の増加

スクワットによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると血行が促進され、体温も上がりやすくなるので、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の改善などに効果的です。新陳代謝も活発になるため、体内の老廃物を排出しやすくなり美肌にもつながるでしょう。

筋肉量と筋力増加

スクワットによって筋肉に負荷をかけると、筋力・筋肉量の増加につながります。筋肉量が増えると持久力が上がるため、体を楽に動かすことができる、疲れにくくなるなどの効果が期待できるでしょう。下半身の身体機能全般が向上することで、歩くスピードが速くなったり、転びにくくなったりなどのメリットもあります。

ダイエット効果

普段と変わらない運動量だったとしても、スクワットによって基礎代謝が上がれば、その分消費できるカロリー量を増やすことができるため、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。スクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングなので、ヒップアップやぽっこりお腹の解消にも効果が期待できるでしょう。

メンタル力が鍛えられる

スクワットをすると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンには気分を安定させ、ストレス耐性を高める働きがあるため、精神的にも良い影響を与えてくれるでしょう。セロトニンは体内時計を整えてくれるので、質の良い睡眠がとれる効果も期待できます。

スクワットの基本的やり方と鍛えられる筋肉部位

スクワットの基本のやり方

しっかりとスクワットの効果を得るには、正しいやり方で行うことが大切です。

1. 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
2. 手を胸の前で軽く組む
3. 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
4. ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
5. ③〜④を繰り返す

スクワットを正しく行うには、以下の4つのポイントを意識しましょう。

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 太ももの前側の筋肉を意識する
• 背筋を伸ばす
• お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐く

主に鍛えられる筋肉部位

スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位は、以下の通りです。

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
• 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）

スクワットの効果を高めるコツ

少ない回数からはじめる

スクワットの回数は10回×3セットが一般的な目安です。しかし初めから無理をする必要はありません。初心者は5回×3セット程度からスタートし、慣れてきたら10回、15回と徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。初めから頑張りすぎると筋肉痛になってしまうこともあるので注意してください。

まとめ

スクワットは自宅でも手軽にできるトレーニングで下半身やお尻まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。まずは基本のやり方を覚えて、1セットあたり5回程度と少ない回数から挑戦してみてはいかがでしょうか。スクワットで鍛えられた下半身や太ももはキックボクシングにおいては非常に重要かつ大きな役割を果たしてくれます。また、単純なダイエット目的だとしてもスクワットは下半身の足、腰、お尻とまんべんなく刺激を与えるのでおすすめです。まずは少ない回数からはじめて毎日の習慣化にしていきましょう！

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