2025.10.04

キックボクササイズとキックボクシングのトレーニングは違うの？キックボクササイズの効果ややり方など徹底解説。

本記事ではキックボクササイズの効果や初心者の方に向けたやり方について解説します。キックボクササイズはダイエットやストレス解消に非常におすすめのエクササイズなんです。キックボクササイズは初心者でも自宅から気軽に始められるし、本格的なキックボクシングのトレーニングに比べると続けやすいエクササイズです。ぜひキックボクササイズを始めて健康的な体づくりを目指してみませんか。

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目次：読みたい記事までクリック移動

1 キックボクササイズとは？
2 キックボクササイズのメリット・効果
3 ジムだけでなく自宅でもできるキックボクササイズ
4 キックボクササイズのやり方（初心者向け）
5 キックボクササイズで鍛えられる部位
6 キックボクササイズを継続するコツ
7 まとめ
8 キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ

キックボクササイズとは？

①キックボクササイズ

キックボクササイズとは、簡単にいうとキックボクシングの動きとエクササイズを組み合わせたもの。からだ全身を効率的に鍛えられるのが特徴で女性には特に人気です。キックボクササイズは単調な運動ではなく、キックやパンチと一緒にステップを組み合わせた動きで、全身の筋肉を使うためカロリー消費も高く有酸素運動と無酸素運動を同時にこなせるのでダイエットにも効果絶大！

②効果的なトレーニング時間

ダイエット効果をしっかりと感じるためには、週に2〜3回程度、トレーニング時間は30分～60分がおすすめです。いきなり長時間だと長続きもせず、身体へお負担も大きいため短時間から始めてみましょう。徐々体が慣れてくるとにキックボクササイズの時間を延ばしていき、何よりも長く継続できるように楽しむことも大切です。休息日も設けて自分の体力に合わせて無理なく取り組みましょう！

キックボクササイズのメリット・効果

ストレス解消！

キックボクササイズはパンチやキックなどの力強く体を動かすことでストレス発散ができます。ストレスがどんどんと溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは食欲の増加や脂肪蓄積したりするのでダイエットには天敵です。しかし、キックボクササイズはストレスを解消するだけでなく、エンドルフィンというホルモンも分泌させます。エンドルフィンは気分を明るくしたり、痛みを和らげたりするのでダイエットには大きな味方なのです。

ダイエット効果！

キックボクササイズは有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことができます。いわずと知れた有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的です。そして無酸素運動は筋肉量の増加に効果的です。筋肉量が増えると基礎代謝も比例して上がって、よりカロリーを消費しやすい体になります。平均ですがキックボクササイズは60分で約600キロカロリー消費すると言われています。

自己肯定感向上！

キックボクササイズはとにかく初心者でも簡単に始められるます。本格的なキックボクシングの試合に出たい！という上級者でなく誰でも挑戦できます。そして、徐々にレベルアップしていくことが可能です。少しずつ身体の動きのスピードやパワーを上げたり、パンチやキックのコンビネーションを増やしたり自分の成長を実感できます。始めたころと比べて自分の能力や体型が変わっていくことで自信や達成感・自己肯定感が高まります。

美肌効果！

キックボクササイズは大量に汗をかきます。ご存じの方もいると思いますが汗をかくことでデトックス効果が期待できて美肌効果もあります。普段の生活ではかかない大量の汗をかくことで体内の老廃物が排出されて血行も良くなります。これも継続することで肌のターンオーバーを促進して結果的に肌の状態を改善してくれます。

けがの心配が少ない！

キックボクササイズはスパーリングなどのように基本的に相手との接触もないため痛みや怪我の心配も少ないです。本格的なキックボクシングのトレーニングではサンドバッグや対戦相手への接触であざになったり怪我をしてしまうこともあります。しかし誤ったフォームや過度なハードなトレーニングは身体を痛めてしまうかもしれないため、正しいフォームで行うことや休息も意識しましょう。

ジムだけでなく自宅でもできるキックボクササイズ

毎回ジムに通わなくてよい

キックボクササイズは自宅でもできるエクササイズです。トレーナーとミット打ちをしたりサンドバックを思い切り叩きたい場合はジムに通う必要がありますが、キックボクササイズはジムに通わなくてもライフスタイルにあわせて、早朝や深夜など自分がやりたいタイミングでできます。また、自宅で行うことでジムの費用も抑えられるメリットもあります。ジムで覚えたことを自宅で家族と一緒にしても楽しいかもしれません。

しっかりスペースを確保する

自宅でキックボクササイズするときは手や足をぶつけないようスペースをしっかりと確保しましょう。また、キックボクササイズの前にははストレッチすることも大切です。いきなり身体を激しく動かすとどこかの部位を痛めてしまう可能性もあるためストレッチしてから行うことをおすすめします。

なるべく広いスペースでボクササイズできるようにしてみてください。

正しいフォームを心がける

キックボクササイズを自宅でするときは正しいフォームで行うことを一番心がけましょう。ジムの場合はトレーナーが指摘してくれたり、周りの人を参考に修正することもできますが、誤ったフォームでトレーニングすると、あまりカロリーを消費しなかったりけがにつながる可能性があるためです。なるべく鏡の前でキックボクササイズするとフォームの確認をしながらできるためおすすめです。

キックボクササイズのやり方（初心者向け）

自宅でのトレーニング方法

自宅でキックボクササイズをやるなら動画やアプリ活用がおすすめです。最近は初心者向けキックボクササイズ動画も多く動画を見ながらだと一人でも楽しくできるだけでなく、特に時間がないときでも短時間でしっかり汗をかけるから継続がしやすいです。

ジムでのトレーニング方法

ジムでキックボクササイズを始める場合はまず体験レッスンに参加するのがおすすめです。体験レッスンではジムのインストラクターが基本動作からやり方のコツを丁寧に教えてくれるので初めての方でも安心して参加がしやすいです。複数のジムの体験レッスンを試したりして自分に合ったジムがあれば本格的にトレーニングをはじめてみましょう。

キックボクササイズワーク（一例）

ウォーミングアップ（5分）: 軽いジョギングやストレッチで体を温める。
パンチ練習（10分）: ジャブ、ストレート、フックなど基本のパンチを練習する。
キック練習（10分）: フロントキック、サイドキック、回し蹴りなどのを練習する。
ステップ練習（5分）: フットワークの基本動作を身につける。
シャドーボクシング（5分）: パンチやキックを組み合わせた動きを練習する。
ミット打ち（10分）: トレーナーのミットに向かってパンチやキックを繰り出す。
クールダウン（5分）: 軽いストレッチや呼吸法で体をクールダウンする。

キックボクササイズで鍛えられる部位

お尻

キックボクササイズトレーニングでのキック動作はお尻の筋肉をしっかりと鍛える効果があります。特に女性の方には引き締まったヒップを目指すには最適なエクササイズとして人気です。トレーニングをはじめたばかりの時はキックの動作が上手くできない場合もありますが、お尻の筋肉が鍛えられることでどんどんとキック力も強くなりヒップラインも綺麗に整っていきます。また、お尻の筋肉を鍛えることで全身のバランスが良くなってきます。

脚

キックボクササイズのトレーニングでは特に脚の筋肉が鍛えられます。繰り返されるキックの動作により太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉までしっかりと刺激されて効率よく鍛えられます。キックボクサエクササイズのトレーニングを続けると脚力がついてどんどん力強いキックができるようになります。

背中

キックボクササイズのトレーニングでパンチを出すときには背中の筋肉もよく使います。その結果、背中がしっかりと引き締まり、背筋を使うことで姿勢が良くなる効果もありまう猫背気味の方がキックボクササイズを続けることで背筋が強くなりって自然と姿勢が良くなったりもします。背中の筋肉を鍛えることで体全体のバランスが良くなり他の動作もスムーズになる効果もあります。

お腹

キックボクササイズのトレーニングでパンチやキックの動作をするときには自然と腹筋を使います。トレーニングを繰り返しているとお腹周りが引き締まってきます。特にパンチを打つ時には体幹をしっかりと使うので効果的に腹筋が鍛えられます。

キックボクササイズを継続するコツ

無理のない計画作り

キックボクササイズを含めて、ジムや運動を始める時は無理のない計画を立てることが何よりも対セルです。最初から頑張りすぎて短期間で痩せたり・筋肉をつけようとしても長く続けるのが辛くなってしまい意味がありません。最初は軽めに始めていって徐々に負荷を増やしていくと自分の成長も感じられたり、楽しみを覚えていって継続に繋がります。計画的にトレーニングすることで体への負担も少なくなります。

目標を持つ

キックボクササイズのトレーニングを続けるために目標を持つことも大切です。例えば、「体重を3キロ落とす」「お尻を引き締めたい」「体力を増やしたい」などの具体的な目標を立てましょう。自分なりのそれぞれの目標があるとモチベーションの維持にもなって達成感も得られるため続ける意欲が湧きます。

仲間とともに頑張る

トレーニングを継続するために仲間と一緒に楽しむのも良い方法です。自分一人でトレーニングに励んで頑張れる方もいれば、仲間とお互いに励まし合いながら頑張れる人もいます。それぞれの目標を作って一人でやるよりも仲間と一緒に達成感を味わうことも継続の秘訣です。

まとめ

キックボクササイズのトレーニングはダイエットやストレス解消、美肌効果など多くのメリットがあるエクササイズです。キックボクササイズは正しいフォームで無理なくトレーニングすることで、理想の体重や体型を手にすることができます。キックボクササイズは、単なる運動ではなく心身ともに健康になれるエクササイズなので自宅で初めて見るのも良し、仲間とジムに通うにも良し、まずはキックボクササイズを始めてみませんか？

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ

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