キックボクシングに筋トレは必要？筋トレをすることでのメリットやおすすめの練習メニューを紹介します！

本記事では自宅やジムでできる筋トレメニュー・やり方を紹介したいと思います。キックボクシングを含めて打撃を必要とする格闘技では、間違った筋トレを行っていた場合、いつまでも上達しないだけでなく、せっかくの筋トレがパンチやキックなどの攻撃力の向上に繋げることができません。それどころか、柔軟性の低下、スピード低下、無駄な体重増加などの悪影響を引き起こすこともあります。正しい筋トレ方法やメニューを一緒に学んで自分自身の成長に繋げていきましょう！

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キックボクサーが筋トレするメリット

スピードと攻撃力のパワーの向上

筋トレすることによって筋肉がしっかり発達し、攻撃時のキックやパンチのパワーが増すだけでなく、筋肉の速度が向上して相手の攻撃を素早くかわすことができます。キックボクサーが筋トレをすることで対戦相手に対してダメージを与える能力や、素早い反応が可能となります。

スタミナと耐久力の向上

トレーニングで日常的に筋トレを行うことで、筋肉の耐久性やスタミナの向上にも非常に効果的です。キックボクシングの試合や普段のトレーニング中にもあまり疲れにくくなり、継続して高いパフォーマンスを発揮することができます。

柔軟性とバランス力の向上

筋トレを継続して行うことで、筋力だけでなく筋肉のバランスや柔軟性も鍛えられます。トレーニング中や試合中にも自身の身体が動きやすさく安定性が向上して攻撃や防御の技術をより効果的に行うことができます。

キックボクシングに必要な筋肉とは

体幹の筋肉

キックボクシングやボクシングにおいては、腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛えることが重要です。体幹の筋肉が強くなることでキックやパンチの威力が上がるだけでなくバランス感覚や安定性も向上します。腹筋や背筋など体幹筋肉は、打撃の威力やバランス感覚、動きの安定性に直接影響します。腹直筋や外腹斜筋はキックやパンチの際の体の捻りをサポートしてくれます。効果的な格闘技を目指すならば、体幹の筋肉を強化することが不可欠です。

ボクサー筋

ボクサー筋はキックボクシングとボクシングで、パンチの威力と速度を高めるため不可欠です。この筋群は打撃の主要な力源であり二の腕や前三角筋、後三角筋、前鋸筋が特に重要です。二の腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋は、パンチの速度と力を生み出します。前三角筋は肩の動きをサポートし、後三角筋は打撃の安定性と範囲を広げます。前鋸筋は、肩甲骨を前に押し出す動きに関わる筋肉で、ストレート系のパンチで非常に重要な動きになるため、「ボクサー筋」とも呼ばれます。特にボクサーには前鋸筋やボクサー筋、大胸筋、広背筋などの筋肉が必要です。強力なパンチを出すためにはボクサー筋を鍛えることが重要です。

全身の筋肉

キックボクシングとボクシングは全身運動であり、バランスの取れた筋肉の発達が必要です。キックやパンチ、フットワークには全身の筋肉が関与し、筋肉量や筋力の向上は全体的なパフォーマンスに関わります。脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）はキックの威力を、肩や胸の筋肉はパンチの強度を支え、腹筋や背筋は体の安定性を高めます。特にキックボクサーには下半身の筋肉が必要です。効果的なパフォーマンスを実現するためには、全身の筋肉を均等に鍛えることが重要です。

パンチ力が上がる筋トレメニュー

１、ダンベルショルダープレス

前三角筋と後三角筋を効果的に鍛える筋トレです。座った状態で、ダンベルを肩の高さに持ち、肘を曲げた状態から上に持ち上げ、肘を伸ばす動作を行います。肩周りの筋肉が強化され、パンチ力が向上します。

２、腕立て（プッシュアップ）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を同時に鍛えることができる基本的な筋トレです。姿勢を変えることで特定の筋肉に焦点を当てることもできます。手を広げて行うことで大胸筋を重点的に鍛えることができます。

３、ダンベルベンチプレス

大胸筋と三角筋をターゲットにした筋トレで、パンチ力の向上に効果的です。ベンチに寝腹ばいになり、ダンベルを持って肘を曲げ、胸の近くに置きます。その後、ダンベルを上に持ち上げて、肘を伸ばす動作を行いましょう。

キック力が上がる筋トレメニュー

１、スクワット

スクワットは太もも、お尻、ふくらはぎなどの下半身全体の筋肉を鍛える筋トレです。通常のスクワットからバリエーションを加えたもの（例：ジャンプスクワット、ピストルスクワット）まで、自分のレベルに応じた方法を選びましょう。

筋トレする時の注意点

正しいフォームで行う

筋トレでは、適切なフォームを維持することが極めて重要です。正しいフォームは、怪我のリスクを低減し、目的の筋肉群に効果的に働きかけます。例えば、デッドリフトを行う際は背筋を伸ばして行えば、ハムストリングスや背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。効果的かつ安全な筋トレを行うためには、正しいフォームを習得し維持することが不可欠です。

適切な休息を確保する

筋トレの効果を最大化するためには、適切な休息が必要です。筋肉は休息中に回復し、成長するため、休息を怠るとオーバートレーニングや怪我のリスクが高まります。一日のトレーニング後、特に強度の高いセッションの場合は、最低24〜48時間の休息が筋肉の回復には必要です。

バランスの取れたトレーニングを行う

全身のバランスを考慮した筋トレが重要です。特定の筋肉群だけを鍛えることは、バランスが悪くなり怪我や姿勢の問題を引き起こす可能性があります。例えば上半身だけを重点的に鍛えると、下半身の弱さが競技パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

まとめ

筋肉トレーニングは筋肥大や筋力増加の目的だけでなく、スピードやパワーの向上＝パンチやキックの攻撃力の増加が期待できます。また、対戦相手の攻撃を受けた時の忍耐力や防御力の向上、そして最後まで戦えるスタミナがつきます。しかし、間違ったやり方や変なフォームで筋トレをしても成長に繋がらなかったり、逆にケガをすることもあります。まずは無理せず自分のペースで日々のトレーニングに筋トレを取り組むように少しずつステップアップしていきましょう。

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