ダイエットにおすすめ！ジムでの女性向けトレーニングメニューを紹介

「ジムに通い始めたけど、何をしたらいいのかわからない」
「一生懸命やっているのに、なかなか効果を感じられない」
「続けたい気持ちはあるのに、モチベーションが長続きしない」
このように感じている方もいるでしょう。

ジムでダイエットを成功させるためには、正しい方法でトレーニングを行い、無理なく継続することが大切です。

本記事では、ダイエットを成功させたい女性に向けて、ジムのおすすめトレーニングメニューについて詳しく解説します。
効率良くダイエットするためのトレーニングのコツや、ジムを通い続けるための工夫についても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

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ジムで効果的に痩せるための女性向けダイエットメニューとは

ジムでダイエットを成功させるためには、トレーニングの順番に気をつけるなどポイントがあります。

ここからは、ジムで効率的に痩せるためのトレーニングメニューを組むポイントを紹介します。
ぜひ参考にして、メニューを考えてみてください。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる

効率良く痩せるためには、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組むことが大切です。

筋トレのような無酸素運動は、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果があります。
筋肉量が増えると、日常生活で消費するエネルギー量も大きくなり、太りにくい体質になるでしょう。

有酸素運動は脂肪を燃焼させてくれる働きがあります。
無酸素運動で筋肉を鍛えて、有酸素運動で脂肪を燃焼させていくと、よりダイエット効果が高まります。

トレーニングする際は、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組んでみてください。

トレーニングメニューの順番が重要

効率良く痩せるには、トレーニングの順番が重要です。
以下のような順番でトレーニングしてみてください。

無酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
そのため筋トレ後に、ランニングマシンやエアロバイクのような有酸素運動をすると効率良く鍛えられるでしょう。

また、トレーニングの前後にストレッチを行うことで、怪我の予防や柔軟性の向上・疲労回復につながります。

トレーニングの順番も意識するようにしてみてください。

ストレッチの重要性

ストレッチをすると、基礎代謝が上がりやすいため、痩せやすくなります。
ほかにも、身体の血行が良くなるため、むくみや冷え性の解消にも役立つでしょう。

ストレッチで柔軟性を高め、可動域を広げることでも基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。
また、トレーニング後のストレッチは、リフレッシュや疲労回復にもつながり、筋肉がほぐれているので、より柔軟性が高まるでしょう。

ストレッチを積極的に取り入れることで、痩せやすくなるほか、パフォーマンス向上にも役立ちます。

初心者でも取り組みやすいトレーニングメニュー

これからトレーニングを始める方は、大きな筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。
全身を使うマシントレーニングなどで、大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
大きな筋肉を鍛えると、身体のバランスも整えやすくなりますよ。

有酸素運動はウォーキングやエアロバイクから取り組むと、無理なく続けやすいでしょう。

ジム初心者の女性におすすめのダイエットメニュー5選

初心者でも取り組みやすい、おすすめのトレーニングメニューを5つ紹介します。
ぜひ参考にしてください。

ラットプルダウン

背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、猫背の改善や姿勢矯正に効果的です。
15～20回できる程度の強度でトレーニングするのがおすすめです。
背中の引き締め効果があり、美しい姿勢づくりに役立ちます。

チェストプレス

チェストプレスは、バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。
肩回りや胸など、上半身の大きな筋肉を鍛えられますよ。

10回程度で限界になるくらいの強度でトレーニングするのがおすすめです。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。
ぽっこりお腹を解消し、引き締まったウエストラインをつくりやすいでしょう。
負荷を調整しやすいため、初心者におすすめのトレーニングですよ。

レッグプレス

レッグプレスは、美脚やヒップアップを目指す女性におすすめのトレーニングです。

腰や背中の負担が比較的少ないため、初心者でも取り組みやすいでしょう。
お尻や太もも・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を鍛えられます。

クロストレーナー

クロストレーナーは、膝や腰への負荷が少ない有酸素運動マシンです。
全身を使った運動ができるため、脂肪燃焼効果が高く、初心者でも取り組みやすいメニューです。
運動の負荷を調整できるため、自分のペースで無理なく続けられます。

ダイエット効果を高める2つのポイント

ここからは、ダイエット効果を高める2つのポイントを紹介します。
効率良く痩せるためにも、ぜひ取り入れてみてください。

1. 週2～3回ジムに通う

ダイエット効果を高めるためには、週2〜3回ジムに通いましょう。
休息日を設けながら鍛えられるため、効果が出やすくなります。

また、1回あたりのトレーニング時間を1〜1.5時間程度にするのがおすすめです。

週2〜3回のジム通いを続けると、1か月程度で体重や体脂肪の数値が少しずつ減少し、3か月程度で鏡の前での体型の変化を感じやすくなるでしょう。

継続的にジムでトレーニングできるよう、休息日を設けながら鍛えていくことが大切です。

2.自分のペースで無理なく進める

トレーニングをする際は、自分のペースで進めることが大切です。
無理してトレーニングをすると、怪我やモチベーション低下の原因になり、ジム通いをやめるきっかけになる可能性もあります。

少しずつトレーニングの強度を上げながら、継続しやすいペースで鍛えていきましょう。

ジム通いを続けるためのモチベーション維持法

ジム通いは少しの工夫で継続しやすくなります。
ここからは、ジム通いを続けるためのモチベーションを維持する方法を紹介します。

アプリを活用して進捗を管理する

トレーニングの記録をアプリに入力することで、自分のトレーニング内容を見える化でき、モチベーションの維持につながります。
スポーツメーカーが提供しているアプリや自分の目的に合わせたプランを作ってくれるものなど、さまざまなアプリを利用できます。

一度、気になるアプリをダウンロードして、利用してみてください。

ジムに通いやすい環境を整える

ジムに通い続けるためには、通いやすいジム選びが大切です。
職場や自宅から近いジムを選ぶことで、気軽にジムに通えるため、継続しやすくなります。

ジムを選ぶ際には、通いやすい場所にあるか確認してみてください。

友人や家族と一緒に通う

友人や家族と一緒に通うのもおすすめです。
「面倒だから今日は休もう」と感じても一緒に通う人がいれば、通い続けられるかもしれません。

友人や家族と一緒にジム通いを始めると、ジム通いの習慣も身につきやすいでしょう。

ジムで痩せるための食事管理と生活習慣のポイント3つ

ジムで痩せるための食事管理と生活習慣のポイントを3つ紹介します。
トレーニングだけでなく、食事や生活習慣も見直してみてください。

1.ダイエットに効果的な食事とは

高タンパク・低脂肪の食事を意識しましょう。

筋肉を効率よく成長させるためには、タンパク質が必要です。
鶏むね肉や魚・大豆製品は、低脂肪でタンパク質が豊富なため、積極的に摂りたい食品です。
ほかにも、野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取することで、代謝を高められます。

バランスの取れた食事を意識し、栄養素が偏らないように心がけましょう。

2.トレーニング前後の食事で気をつけること

トレーニング前には炭水化物をとり、トレーニング後にはタンパク質を摂取すると良いでしょう。

トレーニング前には、炭水化物を適量摂取し、エネルギーを補給することが大切です。
おにぎりやバナナなど、消化の良い食品がおすすめですよ。

トレーニング後には、タンパク質を多く含む食品を摂取することで、トレーニング効果を高められます。
たとえば、プロテインドリンクやゆで卵は手軽に摂取できるためおすすめです。

トレーニング前後の食事も取り入れてみてください。

3.睡眠やストレス管理も成功のカギ

質の高い睡眠とストレス管理は、ダイエットを成功させるための大切なポイントです。

睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れ、食べ過ぎたり脂肪がつきやすくなってしまいます。
毎日7～8時間の睡眠を心がけましょう。

また、リラックスできる時間を設け、ストレスを解消することも大切です。
ヨガや瞑想などもおすすめですよ。

ダイエットにはキックボクシングがおすすめ！

フィットネスジムで効果を感じにくい場合やジム通いが続かないという方には、キックボクシングがおすすめです。
ここからは、キックボクシングのダイエット効果や魅力について紹介します。

キックボクシングがダイエットに効果的な理由

キックボクシングは、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組めるため、短時間で痩せやすいスポーツです。

全身の筋肉を使うため、部分的に痩せるだけでなく、全身をバランス良く引き締められます。

筋肉が大きくなりすぎる心配もなく、身体の筋力を鍛えながら脂肪を燃焼させられるため、キレイな身体のラインをつくりやすいですよ。

キックボクシングはストレス発散効果がある

キックボクシングには、ストレス発散効果もあります。
ミットやサンドバッグに思い切り「パーン」とパンチやキックをすると、爽快な気分を味わえます。

キックボクシングの激しい動きを繰り返すことで、目の前のトレーニングに集中できます。
そのため、不安などのネガティブな感情から解放され、心身共にリフレッシュできるでしょう。
気分も前向きになりやすいですよ。

ストレスが溜まりにくいため、暴飲暴食なども避けられるでしょう。

キックボクシングジムは飽きずにトレーニングできる

キックボクシングは、技術の習得や対戦形式での練習を楽しめるため、トレーニングが単調になりにくいのが特徴です。

また、新しい技術に挑戦する楽しみもあり、モチベーションを維持しながら飽きずにトレーニングを続けられますよ。
ジム仲間との交流やトレーナーとのコミュニケーションも良い刺激となるでしょう。

フィットネスジムは続かないという方も、キックボクシングジムであれば継続できるかもしれません。

まとめ

ジムでダイエットを成功させるためには、正しいトレーニングメニューを選ぶ、無理なく続けることが重要です。

ジム初心者の女性におすすめのダイエットメニューは次のとおりです。

週2〜3回のジム通いを目安に、ストレッチや筋トレ・有酸素運動をバランス良く組み合わせてトレーニングしてみてください。

トレーニング効果を高めるために、食事管理や生活習慣の見直しも行いましょう。

また、ダイエットしたい方は、キックボクシングがおすすめです。
キックボクシングは、ストレス解消効果も期待できるため、心身の健康を促進させながら理想の体型を目指せます。
対面や試合形式の練習ができるため、飽きずに楽しみながらダイエットを続けやすいですよ。

自分に合ったトレーニング方法を見つけ、ダイエット成功に向けて鍛えていきましょう。

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