2026.07.17

体脂肪率って？体脂肪率の効果的な減らし方やおすすめ方法を紹介します！

体脂肪率とは体に占める脂肪の割合（比率）のことです。男性は体脂肪のなかでも「内臓脂肪」がつきやすく、女性は「皮下脂肪」がつきやすいと言われ、性別によって脂肪のつき方が違うため標準値も異なります。一般男性の標準的な体脂肪率は、10〜19％とされています。10％未満を「痩せ」、20～25％を「軽肥満」、25％以上を「肥満」としています。体脂肪率は年齢によっても理想的な数値が変わります。引き締まった体を目指すのであれば、年齢ごとの理想的な体脂肪率の数値を知って自分との違いを確認することが大切ですね！

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体脂肪率とは？

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられます。内臓脂肪は胃や腸、肝臓などの臓器のまわりを中心に蓄積する脂肪でぽっこりお腹の原因の一つです。比較的男性に多いと言われて張った感触が特徴です。皮下脂肪とは下腹部や腰、太ももなどの下半身の皮下組織につく脂肪のことを指します。皮膚のすぐ下に蓄積されるので、柔らかくつまむことができるのが特徴です。皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、少しずつ蓄積されるため、ダイエットをしても落としにくい傾向にあります。

BMI値との違い

BMI値とは肥満度を表す指標のことです。※BMI値は以下の計算式で算出できます。
【BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）】

肥満や低体重の判定に用いる値ですが、身長と体重のバランスを表す数値としても使われています。それに対して体脂肪率は専用器具を用いて体内に占める脂肪の割合を表すため、BMI値よりも肥満かどうかが判断しやすいと言えます。最近は体重計に体脂肪率を測定する機能が付いたものも増えているため、活用するのもおすすめです。

体脂肪率の平均と標準値

男性の体脂肪率

一般的に健康な男性の体脂肪率の標準値は、10～19％です。体脂肪率が20％以上になると軽肥満や肥満に分類されます。

女性の体脂肪率

一般的に健康な女性の体脂肪率の標準値は、20〜29％です。体脂肪が30％以上に増えると、軽肥満や肥満に分類されます。

体脂肪率と肥満の関係

体脂肪率は内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の割合を表した数値です。体脂肪率と生活習慣病との相関は薄いとされており、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。内臓脂肪蓄積はメタボリックシンドロームの診断基準の必須項目となっているので、体脂肪が必要以上に多い状態は体にとって良くないと言えます。また、体脂肪は暴飲暴食や運動不足などが原因で「摂取カロリー＞消費カロリー」になると消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わり、蓄積されることで増加します。

体脂肪率を減らすには？

毎日の食生活の見直し

体脂肪率を減らしたい人は、とにかく食生活を見直すことが大切です。おやつなどの間食を避けるようにしたり、お酒、ジュースなどを控えるだけでも摂取カロリーを抑えることにつながります。また、体内のタンパク質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝が落ちることで太りやすく痩せにくい体になってしまいます。体脂肪率を減らすには、1日3食バランスの良い食事を適正量食べるのがとても大切です。

適度な運動を取り入れる

体脂肪率を効果的に落とすには食生活に加えて適度な運動も取り入れてカロリー消費を行いましょう。そして、より効果的なのが、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことです。筋トレなどの無酸素運動で筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップしてウォーキングやランニングなどの有酸素運動で脂肪燃焼を行うことで、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。

体脂肪率を減らすときの注意点

体脂肪率を落としすぎない

体脂肪率は落とせば落とすほど良いと考える人もいるかもしれませんが、実は体脂肪率の減らしすぎは良くありません。一般的な日本人の標準とされる体脂肪率は、成人男性で10～19％、成人女性で20～29％と言われています。体脂肪は飢餓状態に陥った際のエネルギーの貯蔵庫としての役割や体温維持やホルモン代謝にも必要な要素の一つです。特に女性は体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性が高まるので注意しましょう。

極端な食事制限はしない

体脂肪率を減らすための食生活の見直しは大切です。しかし、摂取カロリーを減らすための極端な食事制限は避けましょう。過度な食事制限をすると必要な栄養素も足りなくなって体調を崩す可能性があります。また、タンパク質が足りない状態になると筋肉が落ちてしまうため、基礎代謝が下がってあっという間にリバウンドする可能性が高まります。高タンパク質・低脂質を意識しながら、栄養バランスの良いメニューを意識しましょう。

無理のない期間を心がける

体脂肪率を減らすためには、一か月などの短期間ではなく無理のない期間を目安で行うことが大切です。肥満症の治療目標として、3～6ヶ月で3％の減量を目標とすることが推奨されています。※体重が60kgの人であれば、3～6ヶ月で1.8kgの減量が適しているということです。基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体を目指すことも可能です。体型は少しずつ変わっていくので、体調を崩したりリバウンドしたりせず焦らず中長期のペース続けていきましょう。

体脂肪率を効果的に落とすポイント

低糖質・低脂質・高タンパクな食事を取る

糖質や脂質は健康的な体の維持に必要な栄養ですが、過剰に摂取すると使いきれなかった分が体内に脂肪として蓄えられてしまいます。体脂肪率を効率良く落としたいという人は、低糖質・低脂質・高タンパクな食事メニューを意識してみてください。筋肉を構成するタンパク質がしっかりと摂れていないと、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。筋肉量を増強・維持して基礎代謝をアップさせて自然と痩せやすい体づくりを目指すのがポイントです。

摂取カロリーをコントロール

摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと体脂肪が蓄積されていきます。体脂肪率を減らすには摂取カロリーをコントロールすることが大前提なのです。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ、体を動かすためのエネルギーとして体脂肪が消費されやすくなります。体脂肪率を落とすために無理な食事制限をするのは、リバウンドの原因になるので栄養バランスを考るた食事を取ることを心掛けましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

筋トレをすると脂肪を分解する作用を持つ成長ホルモンの分泌が活発になるため分解された脂肪が血液中に放出された状態になります。その状態で有酸素運動を行えば、より高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。筋トレそのものに脂肪燃焼効果があるわけではないため、体脂肪率を落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが良いでしょう。

まとめ

同じ体重でも体脂肪率の高い人と筋肉量の多い人では見た目の体型に差が出てきます。引き締まった体を目指すために食事の見直しや運動による効果的な体脂肪率の減らし方を知って筋肉量を増やして基礎代謝を上げていくことが大切です。体脂肪率の変化はすぐに表れるものではありませんが、中長期を継続して取り組むことで少しずつ見た目に変化が表れるようになります。見た目が変わると自分に自信が持てるようになって気持ちも前向きになれるでしょう。

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