ダイエットにおすすめ！ジムでの男性向けのトレーニングメニューを徹底解説

「ジムで何から始めればいいのか分からない」
「効率的に体重を減らすにはどんなメニューを選ぶのがいいの？」

このようにジムでダイエットを成功させたいけれど、うまくいかず困っている男性もいるでしょう。

ダイエットを成功させるためには、トレーニングメニューの組み方にポイントがあります。
たとえば、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューを組む・トレーニングの順番を大切にするなど、正しいやり方でトレーニングしていくと痩せやすくなります。

本記事では、ジム初心者でも安心して始められるトレーニングメニューやダイエットを成功させるためのポイント・取り入れたい生活習慣や食事のコツについて詳しく解説します。
ぜひ参考にしてください。

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ジムでダイエットを始めたい男性が最初に知っておきたいポイント

ジムでダイエットを成功させるためには、正しい知識を理解することが重要です。
ここからは、ダイエットに大切なポイントを紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてトレーニングすることで、痩せやすくなります。

筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝を高められるため、普段の生活でもカロリーを消費しやすくなります。
有酸素運動は脂肪を燃焼する働きがあり、筋トレで基礎代謝を向上させながら有酸素運動で脂肪を燃焼すると、よりカロリーが消費され効率良く痩せやすくなるでしょう。

ダイエットを成功させるためには、筋トレと有酸素運動の両方に取り組むようにしてみてください。

トレーニングの順番が大切

効率良く痩せるためには、トレーニングの順番も重要です。
以下のような順番でトレーニングしてみてください。

怪我の防止や可動域を広げるために、まずストレッチをしましょう。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、より脂肪が燃焼しやすくなります。
そのため、筋トレのあとに有酸素運動を20分以上行うと、より脂肪を燃焼しやすく、効率良く痩せられますよ。

トレーニング後は筋肉がほぐれているため、ストレッチをすると柔軟性が高まるメリットもあります。
また、ストレッチは疲労回復やリラックス効果も期待できますよ。

トレーニングの順番も意識して鍛えるとよりダイエット効果が高まるでしょう。

休息日を設ける

ダイエットを成功させるためには、休息日を設けることも大切です。
以下のようなイメージで、ジムに行った次の日は休むと、筋肉も回復しやすく、効率良く鍛えられます。

曜日	予定
月曜日	ジム
火曜日	休息日
水曜日	ジム
木曜日	休息日
金曜日	ジム
土曜日	休息日
日曜日	休息日

連日同じトレーニングをしてしまうと、怪我につながりやすいため、身体を休ませながらトレーニングしてみてください。

一時的に体重が増えることもある

トレーニングを始めると、一時的に体重が増えてしまうこともあります。
鍛え始めてから「体重が減らず、増えてしまった」と焦ってしまう方もいるかもしれません。

筋肉量が増えるため、一時的に体重が増えてしまうことがありますが、正しいトレーニングを継続していると体重は減っていきます。

体重が増えてしまっても、焦らずトレーニングを継続してみてください。

初心者におすすめ！ジムでの男性向けダイエットメニュー6選

初心者におすすめのトレーニングメニューを6つ紹介します。
何から始めて良いかわからない方も、ぜひ参考にしてください。

1.ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛える筋トレで、特に姿勢の改善や基礎代謝の向上に役立ちます。
肩甲骨周りの筋肉を意識しながら、正しいフォームで行うことが大切です。
15回を3セット行うと良いでしょう。

2.ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋や腕を鍛えるトレーニングです。
大胸筋を効果的に鍛えることで、上半身全体を引き締められます。
5～10回程度できるくらいの負荷をかけて鍛えるのがおすすめです。

3.アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を鍛える運動で、お腹周りを引き締めたい方におすすめです。
腰を痛めないよう、ゆっくりと行いましょう。
15〜20回を3セット程度行うと効果的です。

4.チェストプレス

チェストプレスは、胸の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
初心者でも行いやすく、胸筋を鍛えたい簡単な方にぴったりです。
10回程度で限界を感じる程度の重さで行うと良いでしょう。

5.レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができ、美脚づくりに役立ちます。
下半身やお尻を引き締めたい方におすすめのトレーニングです。
軽い重量から始めて、少しずつ負荷をかけていきましょう。

6.ローイング

ローイングは背中や肩を鍛えるだけでなく、有酸素運動の要素も取り入れられるエクササイズです。
背中の大きな筋肉を鍛えられるため、上半身が逆三角形の身体のラインもつくりやすいトレーニングです。
全身を使うため、効率よくカロリーを消費できます。

ジムでダイエットを始めたい男性の1週間のトレーニングメニュー例

ここからは、初心者向けの1週間のトレーニングプランを紹介します。
休息日を設けながら、無理なく続けることがポイントです。

曜日	予定
月曜日	ストレッチ ウォーキング（5分） 筋トレ（ラットプルダウン・ベンチプレス） 有酸素運動（ランニングマシン30分） ストレッチ
火曜日	休息日
水曜日	ストレッチ エアロバイク（5分） 筋トレ（ベンチプレス・アブドミナルクランチ） 有酸素運動（クロストレーナー30分） ストレッチ
木曜日	休息日
金曜日	ストレッチ＋ウォーキング（5分） 筋トレ（レッグプレス・ローイングマシン） 有酸素運動（エアロバイク30分） ストレッチ
土曜日	休息日
日曜日	休息日

ダイエットを成功させるために、休息日を設けながら、週3回程度のトレーニングをおすすめします。

ジム通いを続けるコツと頻度

ダイエットを成功させるためには、トレーニングの継続が必要なため、休息日を設けて身体を休ませながら、適度な頻度でジムに通うことが大切です。
ここからは、ジム通いの頻度やジム通いを続けるコツを紹介します。

週に何回通うのがベスト？

ダイエットを成功させるためには、週に3回通うのがおすすめです。
週に3回ジムに通い続けると、3か月程度で鏡の前での体型の変化を感じるなどの効果を感じやすくなります。
体重や体脂肪の変化は、1か月程度で感じられるでしょう。

トレーニングを始めてすぐに効果は感じにくいですが、継続してトレーニングしていくことで少しずつ効果がでてきます。

ジム通いを続けるコツ

ダイエットを成功させるには、ジムに通いトレーニングを継続することが大切です。

自宅や職場に近いジムを選ぶと、継続してジムに通いやすくなります。
ジムを選ぶ際には、自宅や職場から近いジムにするようにしてみてください。

特定の悩みを解決！ポッコリお腹を解消するトレーニングメニュー

ダイエットしたい男性に中には、ポッコリお腹が気になる方もいるかもしれません。
ここからは、ポッコリお腹になる理由や解消するためのトレーニングメニューを紹介します。

ポッコリお腹になる理由

ポッコリお腹になる理由は、次のとおりです。

食生活の見直しや運動をすることで、ポッコリお腹の解消につながります。
ほかにもストレッチは、骨盤のゆがみの解消やむくみや冷え性の改善のもつながるため、積極的に取り入れてみてください。

自宅でもできるトレーニングメニュー

自宅でできるポッコリお腹を解消するためのトレーニングを紹介します。

トレーニングメニュー	やり方
ドローイン	①両膝を立てて仰向けに寝る ②大きく息を吸い、息を吐きながらお腹をへこませる ③10秒～30秒キープする
レッグ・レイズ	①仰向けに寝る ②地面と足が垂直なるように両足を揃えて上げる ③地面ギリギリまで足をおろす ④①～③を繰り返す（10回3セットを目安に行う）
プランク	①肘をついて、前腕で上半身を起こす ②両腕を肩幅程度に開けて腕と足のつま先で身体を支える ③呼吸をしながら10秒～2分程度キープする

ジムや自宅など、自分が取り入れやすいタイミングでトレーニングを取り入れてみてください。

ダイエットを成功させるための食事と生活習慣のポイント

トレーニングだけでなく、食事や生活習慣も見直すことで、ダイエット効果が高まります。
ここからは、ダイエットを成功させるための食事と生活習慣のポイントを紹介します。

ダイエットを成功させる食事のコツ

ダイエットを成功させる食事のコツは次のとおりです。

3食を2食に減らしたり、炭水化物を抜くなどして体重を減らしても、リバウンドしやすくなります。

1日3食バランスの良い食事を心がけてみてください。

生活習慣の見直しでダイエット効果を最大化

ダイエット効果を高めるために取り入れたい生活習慣は、以下のとおりです。

生活習慣を見直して、ダイエット効果を高めていきましょう。

ダイエットをしたい方にキックボクシングがおすすめな理由

キックボクシングはダイエットしたい方におすすめのスポーツで、ダイエット効果やストレス発散効果など嬉しいメリットがたくさんあります。
キックボクシングがダイエットにおすすめな理由を紹介します。

全身を効率よく鍛えることができる

キックボクシングは全身をバランス良く鍛えられることも魅力のひとつです。

キックボクシングをすると痩せやすくなる身体の部位を以下にまとめました。

このように、キックボクシングのキックやパンチの動きで、全身を鍛えられます。
全身の筋力を鍛えらえるため、基礎代謝の上がり、痩せやすい身体づくりができるでしょう。
全身をバランス良く鍛えられるのもキックボクシングの魅力です。

短期間でダイエット効果を感じやすい

キックボクシングは、筋トレのような無酸素運動と脂肪を燃焼させる有酸素運動の両方に取り組めます。

キックやパンチの動きで筋力を鍛え、ステップして動き続けることで脂肪を燃焼できるため、効率良く鍛えられます。
週2回キックボクシングジムに通うと、3か月程度で身体の変化を感じる方が多いですよ。

ストレス解消できる

キックボクシングには、ストレス発散効果があります。
キックやパンチを思い切り打ち込めるため、気持ちがスッキリします。

また、非日常的な動きができるため、脳も活性化しやすく、エンドルフィンなどの幸せホルモンが分泌され、メンタルも安定しやすい効果もあります。
キックボクシングをすると、心も鍛えられますよ。

まとめ

ジムでダイエットを成功させるためには、筋トレと有酸素運動の両方に取り組むことやバランスの良い食事・規則正しい生活習慣が大切です。

ジムでのトレーニングでダイエットしたい男性は、以下のようなメニューがおすすめです。

週2～3回のジムでトレーニングを行い、休息日を設けながら自分のペースでトレーニングを進めていきましょう。

また、ダイエットしたい方には、キックボクシングもおすすめです。
キックボクシングは、無酸素運動と有酸素運動の両方に取り組め、ストレス発散効果もあるため、無理なく楽しみながら、ダイエットできますよ。
キックボクシングが気になる方は、一度体験レッスンを受けてみてください。

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ

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