キックボクシングのローキックがなぜ痛いのか。太ももの鍛え方やローキックの耐え方を解説します！！

耐久性を磨く

自分自身の体力と筋力を上げることで愛宝のローキックに対する身体の耐性が高めることができます。耐久性は特に足腰回りの筋肉を強化するとローキックの衝撃を吸収しやすくなります。

ローキックに慣れていく

トレーニングを重ねていくと一定レベルまでローキックの痛みには慣れることができます。しっかりとトレーニングを積むことで体は痛みに対する耐性を強化してくれます。しかし、「痛みに慣れる」ことと「痛みを無視する」ことは異なります。痛みは身体からの大切な信号です。持続する痛みがある場合は我慢などせずしっかりと身体を休めるか適した治療を受けるようにしましょう。

ローキックに耐えるための太ももを作る

ノーマルスクワット

基本的なスクワット。全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は膝と同じ向きにします。
2. 腕を前に伸ばすか、胸の前で組みます。
3. お尻を後ろに引くようにしながら、ゆっくりとしゃがみます。
4. 太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、かかとで床を押すようにしてゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイント

• 背筋をまっすぐに保ちます。
• 膝がつま先より前に出ないようにします。
• 呼吸を止めずに、下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。
• バーベルを使用すると、より大きな負荷をかけることができます。

ワイドスクワット

足幅を広げて行うスクワットです。内転筋や大臀筋により効果的にアプローチできます。

1. 通常のスクワットよりも広めに足を開きます（肩幅の1.5倍程度）。
2. つま先は45度程度外側に向けます。
3. 手は胸の前で組むか、前に伸ばします。
4. お尻を後ろに引きながら、膝を外側に開くようにしてしゃがみます。
5. 太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイント

• 膝が内側に入らないよう注意します。
• 股関節の柔軟性が必要なので、無理のない範囲で行います。

フロントランジ

フロントランジは足を前方へ踏み出す基本のランジです。一般的に「ランジ」と言う場合は、フロントランジのことを指します。手順は以下のとおりです。

1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
2. 片足を大きく前に踏み出す
3. 前足の膝を曲げ、太腿が床と平行になるまで腰を下ろす
（後脚の膝は床ギリギリまで近づける）
4. 前足の太腿に力を入れて、元の姿勢に戻る
5. 左右交互に、片側10回を2～3セット行う

サイドランジ

サイドランジは片足を横方向へ踏み出します。おしりの側面にある中殿筋に大きな負荷がかかります。手順は以下のとおりです。

1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
2. 片足を横方向に踏み込む
3. 踏み出した足の膝が90度になるまで腰を下ろす（つま先と膝は斜め前方に向ける）
4. 踏み出した側のおしりに力を入れて、元の姿勢に戻る
5. 左右交互に、片側10回を2～3セット行う
足を横に踏み込んだ際は、おしりを後ろに引いて、股関節から動かすようにします。慣れない方は「踏み出したほうのおしりで後ろの壁を壊す」ことをイメージしましょう。

バックランジ

バックランジは片足を後ろへ引いてから腰を落とす運動です。フロントランジやサイドランジよりも、ひざへの負担が少ないというメリットがあります。
手順は以下のとおりです。
1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ
2. 片足を後ろに引き、前側の太腿が床と平行になるまで腰を下ろす
3. 前側の太腿に力を入れて、元の姿勢に戻る
4. 左右交互に、片側10回を2～3セット行う
メインで鍛えるのは前側の足です。前側の足に十分な負荷をかけるために、後ろに引いた脚に体重をのせすぎないように注意してください。
初心者の方は「後ろに置いたクッションをつぶさない」ことをイメージすると良いでしょう。

レッグプレス

1. 重りの重さを設定する
2. 椅子に深く腰かけ、プレートに足の裏をつける
3. 膝の角度が90度になるよう椅子の位置を調整しハンドルを握る
4. 足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向ける
5. プレートを足の裏全体で押して膝をゆっくり伸ばす
6. 膝が伸びきらないくらいで1秒ほど停止する
7. ゆっくり息を吸いながら膝を90度に戻す

  4から6を目的にあわせて8〜20回繰り返して1セットとし、3セットほど行うのがおすすめです。

1セット終わるごとに30秒ほどの休憩をはさむと良いでしょう。  

■ 足を置く位置によって鍛える部位を変えられる

足をプレートに置く位置によって、鍛えられる部位や効果が変化するのもレッグプレスの特徴です。  

下半身全体を鍛えたい場合は、膝とつま先が同じ高さになるように足をプレートに置き、肩幅くらいに広げましょう。  

足を置く位置を真ん中よりも上にした場合は大殿筋やハムストリングスに、真ん中よりも下にして足を肩幅より狭く広げた場合は大腿二頭筋に効かせることができます。  

足を肩幅より広めに広げれば、内転筋に効果のあるレッグプレスになります。  

■ 女性がレッグプレスをする際のおすすめの回数やコツ

女性がレッグプレスをする際、脚が太くなってしまわないか心配な方も多いのではないでしょうか。  

脚が太くならないレッグプレスのコツは、脚全体もしくは内転筋に効くレッグプレスを心掛けることと、重量を少し下げて1セットの回数を多めにすることです。

肩幅かそれ以上に足を開いて置き、自分の体重よりも5〜10kgくらい低い重量にして1セット20回程度でトレーニングすれば、脚が筋肉で太くなるのを防げます。  

筋力アップが目的であれば、ある程度の負荷をかけて8〜12回1セットとするのがおすすめです。

この回数以上は無理だなと感じるくらいの重量で設定すると良いでしょう。