減量中（ダイエット中）にお菓子って食べていいの？ダイエット中でも気にせず食べられるお菓子やおすすめを紹介！！

減量（ダイエット）を成功させるためには普段の食事内容やお菓子を控えたり努力が必要になります。甘いお菓子やスナック菓子はカロリーが高いため、減量中（ダイエット中）は極力我慢しなければなりません。しかし、普段当たり前に食べていたお菓子を即日からいきなりやめるのは難しく、どうしてもお菓子を食べたいと葛藤する方も多いでしょう。そこで本記事では、ダイエット中でも食べられるお菓子や太りにくいお菓子などについて詳しく解説していきます。

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減量中（ダイエット中）のお菓子

減量中（ダイエット中）にお菓子を食べても良いの？

結論から、ダイエット中でもルールをしっかりと守ればお菓子を食べても問題ないです。食事との間食を入れることでストレスを緩和するだけでなく、実はお菓子から減量中（ダイエット中）に不足しがちな栄養素も補給できます。我慢するというより「選んで食べること」を減量中（ダイエット中）はおすすめです。我慢しすぎてストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪燃焼を邪魔してしまう要因にもなります。

減量中（ダイエット中）にお菓子から摂りたい栄養分

・タンパク質

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素の一つ。筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し脂肪燃焼しづらく減量（ダイエット）には欠かせません。特に女性はたんぱく質が不足しがちと言われており、自分の体重に見合ったたんぱく質量が摂れていないことが多いです。そこでお菓子からたんぱく質を補充することをおすすめします。

・脂質

意外かもしれませんが脂質も減量（ダイエット中）に摂るべき栄養分なのです。脂質はたんぱく質や糖質に並ぶ三大栄養素の一つ。三大栄養素の中で最も高いエネルギー源であり体が健康であるために欠かせないのです。ただし、脂質はご存じの通り摂りすぎてしまうと余分な脂質が中性脂肪になってしまうので過剰摂取には注意。

・ビタミンB群

ビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6）は代謝を手助けしてくれます。特に30代～50代女性にはビタミンB群を積極的に摂ってほしいところ。ビタミンB1は糖質の代謝を促し脂肪蓄積を防いで糖化も防いでくれるのでアンチエイジング効果が。ビタミンB2は肌の代謝、ビタミンB6はたんぱく質の細胞生成が主な働き。ホルモンのバランスを良くしてくれます。

減量中（ダイエット中）にお菓子を食べるときの注意点

食べる時間帯

お菓子を食べるタイミングとしては午後3時がベスト。人間の身体の中で最も交感神経が優位に働いている時間帯であり活動量も多いためこの時間帯が一番太りにくいと言われています。体内時計を考慮した「時間栄養学」的にはお菓子だけでなく食べたいものがある時は午後3時前後に食べると比較的太りにくいと言われていますので参考にしてください。

摂取カロリー

減量中（ダイエット中）は食事のカロリーだけでなくお菓子のカロリーもしっかり管理しましょう。間食（お菓子）は1日の摂取するカロリーの10％以内が適正とされいます。※個人差や体格差、年齢などありますが（目安としては200キロカロリー以下に抑えましょう）。

低糖質なお菓子を選ぶ

摂取カロリーや脂質だけでなく糖質量も気をつけましょう。糖質量が多いお菓子を食べると血糖値が急上昇します。過剰分泌されたインスリンによって血糖値が急激に下げられてしまい余に空腹感を感じてしまいます。また、余分な糖がインスリンによって脂肪として蓄えられてしまい、逆に肥満に繋がってしまいます。

和菓子を食べる時の量

低脂質で洋菓子より体に良さそうなイメージの和菓子ですが、糖質量が多いため食べ過ぎ注意です。例えば、50gのおまんじゅう1個のカロリーは136kcalですが糖質量は28.1gです。どうしても食べたい場合は1個だけと決めてそれ以上は食べないようにしましょう。減量中（ダイエット中）は、揚げ煎餅や揚げまんじゅうなど油で揚げられているものも要注意です。

ヘルシー食材＝減量（ダイエット）向きのお菓子ではない

ヘルシー食材を使用したお菓子でも、その他にどのような材料が使われているのかしっかりと確認しましょう。例えば豆腐を使った手作りお菓子と聞くとヘルシーなイメージがありますが、他に小麦粉や砂糖、ホットケーキミックスなどを使用していれば高糖質になります。※ホットケーキを食べたい場合はオートミールのパンケーキ粉をおすすめします。また、使用材料がヘルシーでも揚げていれば脂質が多いことになります。

減量中（ダイエット中）おすすめお菓子類

プロテインバー

プロテインバーはたんぱく質を補給できる栄養補助食品です。お菓子のように食べることができてコンビニやスーパーでも手に入るため取り入れやすいです。チョコ味やストロベリー味など種類も豊富なので飽きずに楽しめます。

高カカオチョコレート

減量中（ダイエット中）にチョコレートが食べたくなった場合は、主原料の70％以上がカカオでできた高カカオチョコレートがおすすめ。カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、肌の老化を抑制したり動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。加えて食物繊維も含まれるため食後の血糖値を抑える効果もあります。

ナッツ類

アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類は糖質が低くて血糖値が上がりづらいため太りにくいといえます。また、脂質や食物繊維が多く少量でもお腹にたまりやすいので間食におすすめです。ただし脂質が多い分カロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。※できればノンフライで食塩不使用のものを選びましょう。

チーズ

チーズは糖質が少なくて、たんぱく質、カルシウム、ビタミンが補給できる食品です。脂質が多いため腹持ちもよく小腹が空いたときの間食に適しています。ただし食べ過ぎるとカロリーと塩分の摂取過剰となるため、1日20g程度を目安にしましょう。

くだもの

果物は手軽にビタミンや食物繊維が補給できます。また果物は甘いため、甘いものを食べたい衝動を抑えてくれます。ついついお菓子を食べてしまう方は、果物を食べることをおすすめします。

ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムの補給だけでなく、乳酸菌やビフィズス菌も摂取できます。これらの菌は善玉菌として腸内環境を整え、便秘や肌荒れの予防に効果的。加糖タイプのものでも問題はありませんが、糖質を抑えたい場合は無糖ヨーグルトを選びましょう。

グミ

グミはほかのお菓子に比べると低カロリー・低脂質。しっかり歯ごたえもあって満腹感を得られやすく、減量中（ダイエット中）でも安心して食べられます。ただしグミの種類によって糖質が多く含まれるものもあるため要注意。なるべく低カロリーなものを選び、食べる個数など決めて上手に摂取しましょう。

減量中（ダイエット中）「おすすめできない」お菓子類

ミルクチョコレート

甘くておいしいミルクチョコレートは減量（ダイエット）の天敵です。最大の理由としては非常に糖質や脂質が多く含まれているからです。原則、減量中（ダイエット中）はチョコレートを避けるのがおすすめですが、どうしても食べたい場合は、「ハイカカオチョコレート」を選ぶようにしましょう。

菓子パン

ちょっとした軽食やおやつ感覚にピッタリの菓子パン。とても美味しいパンですが、やはり減量（ダイエット）には不向きです。菓子パンにはチョコレートが入っていたり、マヨネーズやソースといった糖質、塩分が多く含まれている調味料が使われていたりすることがほとんどです。菓子パンをおやつとして食べてしまうと、糖質や塩分過多になりリバウンドしやすくなりますので注意してください。

スナック菓子

スナック菓子のほとんどは油を使用して作られてます。お菓子そのものが油を吸収しているため、脂質やカロリーが他のお菓子に比べてかなり高いです。スナック菓子は減量中（ダイエット中）には向いていません。ご存じのポテトチップスはスナック菓子の代表格ともいえますが、太りやすいお菓子の代表格でもありますので注意してください。

減量中（ダイエット中）にお菓子を食べるメリット

１、ストレス軽減

やはりダイエット中は何かと我慢することも多くストレスが溜まりやすいです。そんな時お菓子はストレス解消にピッタリでありリフレッシュや気分転換にも役立ちます。減量＝ダイエットのストレスが限界に達すると、張りつめていた我慢と努力の糸が切れてしまい暴飲暴食に繋がることもあるので、お菓子を上手に取り入れてモチベーションをコントロールしていきましょう。

まとめ

減量中（ダイエット中）は、絶対にお菓子を食べてはいけない！と、そう考えている方はたくさんいるでしょう。お菓子だけでなく、普段の食生活からなんでも食べすぎは良くありません。減量中（ダイエット中）にもお菓子を食べることで得られるメリットもありますので、一概に絶対にダメとはいえないのです。ただし、減量（ダイエット）に向いているお菓子とそうでないお菓子がありますので、上記を参考にて上手に減量（ダイエット）に活かしてくださいね。

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