【保存版】キックボクシングで筋肉痛が残っているときは休むべき？筋肉痛の対処法や予防法も

キックボクシングを行っていると、ひどい筋肉痛に見舞われることがあります。

筋肉痛がひどい時、トレーニングを行っていいのか気になりますよね。
トレーニングを中断させてしまうのが嫌で、無理をしてしまっている人もいるかもしれません。

ですが、ひどい筋肉痛の時に無理は禁物です。

そこで、筋肉痛が残っているときは、どうするべきなのかについてご紹介します。

また、筋肉痛の時の対処法や予防法も合わせて紹介するので参考にしてください。

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キックボクシングで筋肉痛が残っているときは休むべき？

キックボクシングは、全身を使った激しい運動です。
初心者の方は、翌日に筋肉痛になってしまう人も多いでしょう。

筋肉痛の程度にもよりますが、無理をするのは禁物です。

ここでは、筋肉痛が残っている時はトレーニングを休むべきかどうかの判断方法を紹介します。

筋肉痛が残っている時は十分な休息をとる

キックボクシングの1〜2日後に、筋肉痛が残っているときはトレーニングをお休みしましょう。

筋肉痛は、筋肉の損傷によって起こります。
筋肉が損傷すると、炎症が起こり、痛みや腫れなどの症状が現れます。

キックボクシングは、全身を大きく動かすため、筋肉痛を起こしやすいスポーツです。
筋肉痛が残っている状態で、無理に運動をすると、筋肉の損傷がさらに悪化し、痛みが長引く可能性があります。

筋肉の損傷を早く修復させ、トレーニングの質をアップさせるためにも、筋肉痛が残っている時は無理をせず十分な休息をとるようにしてください。

筋肉痛がない場所のトレーニングならOK

筋肉痛になっていない場所のトレーニングは、行っても問題ありません。

例えば、パンチのトレーニングを頑張った次の日に二の腕が筋肉痛になった場合は、パンチの練習は控えてキックの練習や下半身の筋トレを行うのがおすすめです。

筋肉痛になっていない場所のトレーニングは、筋肉のバランスを整え筋肉の成長を促す効果があります。
また、筋肉痛の痛みを和らげるのにも効果的ですよ。

そのため、キックボクシングで筋肉痛になった場合は、筋肉痛になっていない場所のトレーニングを行うようにしましょう。

キックボクシングで筋肉痛になった時の対処法5選

筋肉痛は、ストレッチやマッサージ、しっかり休息をとることで改善を早くする効果が期待できます。

ひどい筋肉痛になってしまうと、日常生活にも支障がでてしまうこともあるでしょう。
「できるだけ早く治したい！」という方も多いですよね。

ここでは、辛い筋肉痛を少しでも早く和らげるための対処法を紹介します。

1．軽いストレッチやマッサージを行う

筋肉痛になった部位は、軽くストレッチやマッサージをするのがおすすめです。

筋肉痛は、筋肉の損傷によって炎症が起こります。
炎症を和らげるためには、筋肉の血流を良くすることが重要です。

軽いストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くすることができますよ。

2．睡眠をしっかりとる

筋肉痛の対処法として、睡眠をしっかりとることも重要です。

筋肉痛の炎症を治すためには、筋肉の修復と回復をさせなければいけません。
深い睡眠は成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の修復と回復を助けます。

睡眠不足になってしまうと、筋肉の修復を妨げる可能性もあります。
筋肉痛になってしまったときは、しっかりと睡眠をとって疲れをとるようにしましょう。

3．高タンパク質で栄養バランスの良い食事をとる

高タンパク質で栄養バランスの良い食事をとることで、筋肉痛の回復を早めることができます。
筋肉の修復には、タンパク質などの栄養素が不可欠です。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉痛のときは肉類や魚料理を食べてタンパク質を十分に摂取しましょう。
もちろんプロテインを飲むのも有効です。

また、筋肉のエネルギー源である糖質や筋肉の修復をサポートするビタミンやミネラルも合わせて摂取すると良いでしょう。

4．水分を多めにとる

筋肉痛になったときは、水分を多めにとるようにしましょう。
筋肉の修復には、タンパク質などの栄養素が必要ですが、水分も重要な役割を果たします。

水分は、筋肉の修復に必要な栄養素を運んでくれる働きをするので、水分が十分にあれば、栄養素が効率的に運ばれ、筋肉修復に効果的です。

また、水分は、炎症を抑える物質を体内に運ぶ役割も果たすので、炎症を抑制します。
具体的には、1日あたりの水分摂取量を通常の1.5〜2倍程度に増やすのがおすすめです。

筋肉痛を少しでも早く回復させるために、運動中や運動後は、意識してこまめに水分補給をするように心掛けましょう。

キックボクシングで筋肉痛が起こりやすい部位

キックボクシングは、全身を使った激しい運動なので、特に初心者の場合は身体中が筋肉痛になってしまう人も多いと思います。

特に以下の部位は、キックボクシングで筋肉痛になりやすいです。

その中でも特に、筋肉痛が起こりやすい部位を紹介します。

1．脚

キックボクシングは、パンチやキックなどの動作で脚の筋肉を大きく動かすスポーツです。

脚の筋肉痛は長引きやすいので、先ほどの対策を行って改善に努めましょう。

2．お腹

キックボクシングでは、さまざまな場面でお腹の筋肉を使います。

パンチやキックの動作では、体幹を安定させ、力を伝達させるために、お腹の筋肉が使われます。
特に、パンチやキックを捻る動作をする際には、腹斜筋や内腹斜筋などの筋肉が大きく使われるため、筋肉痛になる可能性が高いです。

また、キックボクシングの動きは、常にバランスを保ちながら行う必要があります。
すっきりとしたお腹を目指せる一方で筋肉痛にもなりやすいので、しっかりストレッチを行うなどして、予防しましょう。

3．背中

キックボクシングはパンチやキックなどを行う際にさまざまな背筋群が使われているので、意外と背中も筋肉痛になりやすい部位です。

また、キックの動作やパンチを打つときの姿勢を保つためにも背中の筋肉が使われます。

背中は大きな筋肉なので、基礎代謝アップにも効果的です。
筋肉痛になった際は、しっかりストレッチを行いましょう。

4．腕

キックボクシングでは、パンチを打つ動作やブロックの構えなどで腕のさまざまな筋肉が使われます。

キックボクシングでは繰り返しパンチを打つので、その時に腕を押したり引いたりする際に腕の筋肉が強く使われます。

腕はストレッチのほかに、マッサージを行うのがおすすめです。

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キックボクシングでの筋肉痛を予防するための5つのポイント

キックボクシングを始めたてのころは特に、辛い筋肉痛が出てしまうことがあります。

強い筋肉痛になってしまうと、トレーニングも思い通りにできず、モチベーションも下がってしまいますよね。
そこで、ここではキックボクシングでの筋肉痛を予防するためのポイントをご紹介します。

1．運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンをしっかりと行う

キックボクシングでの筋肉痛を予防するためには、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンをしっかりと行うことが大切です。

ウォーミングアップは、筋肉を温めて動きをスムーズにするために行います。
また、心拍数や呼吸数を徐々に上げることで、体全体を運動モードに切り替えていくことが大切です。

ウォーミングアップには、軽いジョギングやストレッチなど、全身を使う動きがおすすめですよ。

クールダウンは、運動で熱くなった体を冷やし、筋肉の緊張をほぐすために行います。
心拍数や呼吸数を徐々に下げていき、運動後の疲労を回復させましょう。

2．無理のない範囲でトレーニングする

キックボクシングでの筋肉痛を予防するためには、無理のない範囲でトレーニングを行うようにしましょう。

初心者や運動に慣れていない人は、いきなり激しいトレーニングを行うと筋肉痛を起こしやすくなります。

無理のない範囲で、自分のペースで運動するようにしてください。

最初は、軽い運動から始めて、徐々に強度や回数を増やしていくようにしましょう。
どのようなトレーニングを行っていいか、またどれくらいの強度と回数で行っていいのかわからない場合は、トレーナーに相談するのがおすすめですよ。

3．十分な休息をとる

キックボクシングでの筋肉痛を予防するためには、十分な休息をとるようにしましょう。
十分な休息をとることで、筋肉の繊維が修復され、筋肉痛のリスクを減らすことができます。

特に、運動後に十分な休息をとることは、筋肉痛の予防において重要です。

運動後は、筋肉は疲労し損傷した状態になっているので、この状態で無理に運動を続けてしまうと筋肉痛のリスクが高まります。

そのため、運動後は、十分な休息をとって、筋肉の疲労と損傷を回復させることが大切です。

筋肉痛が起きた後も、十分な休息をとるようにしましょう。

また、睡眠中は、筋肉の修復に必要な成長ホルモンが分泌されます。筋肉痛の回復を早めるためには、十分な睡眠も大切です。

4．栄養バランスの良い食事をとる

筋肉痛を予防するためには、栄養バランスの良い食事をとることも大切です。

栄養バランスの良い食事をとることで、筋肉の損傷を防いだり、修復を早めたりすることができますよ。

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉痛のリスクを軽減することができます。

5．水分を十分にとる

筋肉痛を予防するために水分を十分にとることは大切です。

運動前に水分を十分にとることで、筋肉の温度を上げ、筋肉の柔軟性を高めることができます。
また、運動中もこまめに水分を補給することで、筋肉の疲労や筋肉痛のリスクを軽減させるので、意識して水分補給をするようにしてください。

運動後は、失われた水分を補給することで、筋肉の疲労と損傷を回復させることができます。
水分と一緒に糖質やタンパク質を摂取することで、筋肉の回復をさらに促進することができるのでおすすめです。

水分不足を防ぐために、1日あたり1.5〜2リットルの水分を摂取するように心がけましょう。

まとめ

キックボクシングで筋肉痛が残っている時は、十分に休息をとることが大切です。

もし、筋肉痛になってしまった時は、少しでも早く回復させるために、以下の方法を参考にしてください。

また、ひどい筋肉痛にならないためにも運動前後のウォーミングアップやクールダウンをしっかりとするようにしてください。
そして、運動後は、栄養バランスの良い食事をとり、十分な休息をとることも大切です。

上手く筋肉痛と付き合いながら、キックボクシングを楽しんでくださいね。

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