キックボクシングにも活かせるプランク。プランクの基本からさらに効果をあげるやり方を紹介します。

プランクの注意点

ダイエット（減量）の効果は低い

プランクはダイエット効果は高くありません。腹筋や体幹を鍛えるのには適していますが、激しい動きもなく運動時間も短いためにエネルギー消費にはつながらないためです。

筋肥大の効果は低い

筋肥大とは筋肉を大きくすることです。筋肉はトレーニングで大きな刺激を受けると、筋繊維が部分的に破壊されて回復時に適切な栄養と休養をとることで傷つく前の筋繊維より太くなって修復されます。これを繰り返すことで筋肉が徐々に太くなって筋力も高くなるのです。プランクはアイソメトリックトレーニングなので筋肉の伸縮をさせません。筋肉が大きく傷つくことがなく、結果、筋肥大の効果としては大きく望めません。

腰を痛める可能性

プランクは場所を選ばず気軽にできるトレーニングですが正しいフォームが行うことが重要です。間違ったフォームで行うと腰痛の原因にもなってしまうので注意しましょう。プランクで腰を痛める原因はｍお尻が下がって腰が反ってしまうこと。初心者の頃は腹筋が弱くてお尻が下がりがちになります。お尻が下がってくると腰が反って腰に大きな負担がかかってしまうので正しいフォームを心がけましょう。

プランク効果を引き上げる

クランチと組み合わせて行う

クランチとは腹筋運動の代表的トレーニングで腹直筋を鍛えることができます。腹直筋はみぞおちからおへその下までのお腹の前面にある大きな筋肉なので、腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まりボディラインがすっきりします。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝も上がるため太りにくくなる効果も期待できます。プランクと組み合わせるとインナーマッスルと一緒に筋力アップすることが可能です。

腕立てと組み合わせて行う

腕立てで主に鍛えられるのは上腕三頭筋と大胸筋。上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみが引き締まります。さらに大胸筋も同時に鍛えられるので女性であれば、バストアップやバストの下垂予防にもつながります。ダイエットだけでは身体のラインは引き締まりにくいため、筋トレも同時に行うとシルエットもきれいになります。

フロントランジと組み合わせて行う

フロントランジはヒップや太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。全身の筋肉の多くは下半身にあるため、下半身を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなって下半身が引き締まります。さらに股関節や腰回りの筋肉も鍛えられるため、骨盤矯正にも役立ちます。

その他の体幹トレーニング

プランクキック

プランクの応用でキックバックバージョンがあります。プランクのキックバックバージョンは、腹筋だけでなく下半身から背筋まで強化できる体幹トレーニングです。頭からかかとまで一直線になるようにプランクの姿勢をとります。プランクの状態から、膝を伸ばしたまま片方の足をゆっくりと上下に動かします。足を上下に動かす動作を10～12回繰り返したら反対の足も同じように行って終了です。動作中は基本的なプランクの姿勢が崩れないように注意してくださいね。

ドローイン

ドローインは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの体幹のインナーマッスルに効くトレーニングです。膝を立ててあおむけになり、お尻の穴を引き締め背中が反るように筋肉に力を入れます。人差し指をベルトの位置にある骨盤前面の出っ張りから内側の柔らかい部分に押し当てます。次に息を吸うときにおなかを膨らませ、息を吐くときにへこませます。息を吐くときにはおなかに置いている指で下腹部分が硬くなっていることを確認しましょう。おなかをへこませた状態を維持したまま30秒間呼吸を繰り返し、5回を1セットとして3セット繰り返しましょう。あおむけでのドローインに慣れてきたら、座位や立位で実施すると姿勢の改善により効果的です。

英雄のポーズ

英雄のポーズは体幹や太もものインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。立った状態で膝を軽く曲げて両手を右側の太ももの上に置きます。左足を曲げないように後ろ側へ大きく引き、左足の爪先は左斜め前に向け足裏全体が地面につくようにしましょう。両手を胸の前で合わせ、息を吸いながらそのまま頭の上へ上げ、肘をしっかり伸ばします。このとき顎を上げて目線を手の指先に向けるようにし、1呼吸程度そのままの状態をキープしましょう。息を吐きながら両手を胸の前に戻し、反対側も同様に行います。もし頭の上で合掌することが難しい場合には手を上に伸ばして行い、足を引いた体勢を維持することが難しい場合には膝を床につけて行いましょう。英雄のポーズは1日に2回程度実施すると効果を期待できるとされています。 

立ち木のポーズ

立ち木のポーズは体幹のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング。両手を腰に当てて真っすぐ立ち右足の足裏を反対側の足の内側につけて片足で立ちます。右足を足首から太ももの付け根まで徐々に上げていきましょう。両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら合わせた手を頭の上へ上げて肘を伸ばします。この状態で一呼吸ついたら息を吐きながら手を下ろし腰の位置へ戻します。この動きを反対側も同様に行っていく。太ももの付け根まで足を上げることが難しい場合には上げる位置を低くすると良いです。※トレーニング中にバランスが崩れそうな時は背中を壁に付けながら行うと良いです。1日2回程度行うと良いとされているためぜひ空き時間に取り組んでみてください。

バランストレーニング

バランスディスクを使用するとより効果的に体幹を鍛えられます。バランスディスクはバランストレーニンググッズの一つでバランスボールを小さく円盤状にしたような形をしています。バランスボールやバランスディスクはバランス能力の向上や体幹を鍛えるのに有効です。