強力なパンチやキックには体幹に秘密があった！？キックボクシングと体幹の重要な関係性を徹底解説します。

本記事ではキックボクシングと体幹の関係について解説していきます。キックボクシングのトレーニングにおいてランニングなどの有酸素運動、器具を使った筋肉トレーニング（無酸素運動）も非常に大切ですが、体幹トレーニングをおろそかにしてはいけません。特にキックボクシングの試合で強力なキックやパンチを打つためには体幹が重要な役割を果たしております。トレーニング方法や注意点など今後のトレーニングの参考にしてくださいね。

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体幹トレーニングの重要性

体幹の役割

キックボクシングはとても体幹が重要な役割を果たします。体幹というものは上半身と下半身をつなぐ中心部分です。キックボクシングのパンチやキックを打つには安定した姿勢を保つため重要です。体幹がしっかりしているとパンチやキックの力を最大限に発揮します。また、対戦相手からの攻撃を受けた時の耐久性も向上します。

パンチを打つ時の身体の回転

キックボクシングで特にフックやクロスのようなパンチを打つ際には身体の回転（回転力）が非常に大切です。この回転をサポートしてくれるのが体幹です。強力なパンチを打つには体幹がしっかりと鍛えられていることが必須です。体幹がしっかりと安定しているとパンチの力が上手くと伝わって対戦相手に与える威力が増します。

ミドルキックと体幹

ミドルキックを蹴るときに体幹は身体の回転を支えてバランスを取る役割を果たします。強力なミドルキックを繰り出すには体幹が安定していることが非常に重要です。体幹が弱いとせっかくのキックの力が分散されて威力のある攻撃ができません。体幹を強化することで、キックのパワーが増して相手にダメージが出る攻撃を繰り出せるようになります。

体幹トレーニング

そもそも体幹って？

体幹とは体の頭と手足を除いた、『首・胸・腰を含む胴体部分』のことを言います。体にある筋肉は大きく二つに分けることができ、体の深層にある筋肉がインナーマッスル。体の表面にある筋肉がアウターマッスルです。体幹のインナーマッスルには腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などがあり、アウターマッスルには腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋などがあります。

体幹を鍛える効果

体幹トレーニングで胴体部分全体が鍛えられると体型維持ができるだけでなく身体機能や内臓機能を改善されていきます。体幹部分にはさまざまな内臓がります。体幹の筋肉を鍛えることで内臓がしっかり支えられて血流が良くなります。結果、内臓の動きも活発になるのです。体を動かすときにはインナーマッスルとアウターマッスルが共同ではたらくことで、良い姿勢を保ったりスムーズに体を動かしたりすることが可能になります。姿勢や動作が安定すると腰痛や転倒が予防できるたくさんの嬉しい効果が。

体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングは器具がなくても自宅で簡単に実施できます。隙間時間でできるトレーニングもあるので仕事や家事の合間に実践してみてくださいね。

１、プランク

プランクは腹横筋、背中や腰のインナーマッスルに効果的です。四つんばいになり床に両肘をつけます。両膝を伸ばして頭からかかとまで一直線になるように体勢を整え、そのまま30秒キープします。このとき呼吸が止まらないように注意しましょう。これを2〜3セット実施します。もし30秒体勢を維持することが難しい場合は時間を短くするか、両膝をつけた状態で行ってください。自分のペースで少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。

２、プランクキック

プランクの応用でキックバックバージョンがあります。プランクのキックバックバージョンは、腹筋だけでなく下半身から背筋まで強化できる体幹トレーニングです。頭からかかとまで一直線になるようにプランクの姿勢をとります。プランクの状態から、膝を伸ばしたまま片方の足をゆっくりと上下に動かします。足を上下に動かす動作を10～12回繰り返したら反対の足も同じように行って終了です。動作中は基本的なプランクの姿勢が崩れないように注意してくださいね。

３、ドローイン

ドローインは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などの体幹のインナーマッスルに効くトレーニングです。膝を立ててあおむけになり、お尻の穴を引き締め背中が反るように筋肉に力を入れます。人差し指をベルトの位置にある骨盤前面の出っ張りから内側の柔らかい部分に押し当てます。次に息を吸うときにおなかを膨らませ、息を吐くときにへこませます。息を吐くときにはおなかに置いている指で下腹部分が硬くなっていることを確認しましょう。おなかをへこませた状態を維持したまま30秒間呼吸を繰り返し、5回を1セットとして3セット繰り返しましょう。あおむけでのドローインに慣れてきたら、座位や立位で実施すると姿勢の改善により効果的です。

４、英雄のポーズ

英雄のポーズは体幹や太もものインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。立った状態で膝を軽く曲げて両手を右側の太ももの上に置きます。左足を曲げないように後ろ側へ大きく引き、左足の爪先は左斜め前に向け足裏全体が地面につくようにしましょう。両手を胸の前で合わせ、息を吸いながらそのまま頭の上へ上げ、肘をしっかり伸ばします。このとき顎を上げて目線を手の指先に向けるようにし、1呼吸程度そのままの状態をキープしましょう。息を吐きながら両手を胸の前に戻し、反対側も同様に行います。もし頭の上で合掌することが難しい場合には手を上に伸ばして行い、足を引いた体勢を維持することが難しい場合には膝を床につけて行いましょう。英雄のポーズは1日に2回程度実施すると効果を期待できるとされています。 

５、立ち木のポーズ

立ち木のポーズは体幹のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング。両手を腰に当てて真っすぐ立ち右足の足裏を反対側の足の内側につけて片足で立ちます。右足を足首から太ももの付け根まで徐々に上げていきましょう。両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら合わせた手を頭の上へ上げて肘を伸ばします。この状態で一呼吸ついたら息を吐きながら手を下ろし腰の位置へ戻します。この動きを反対側も同様に行っていく。太ももの付け根まで足を上げることが難しい場合には上げる位置を低くすると良いです。※トレーニング中にバランスが崩れそうな時は背中を壁に付けながら行うと良いです。1日2回程度行うと良いとされているためぜひ空き時間に取り組んでみてください。

６、バランストレーニング

バランスディスクを使用するとより効果的に体幹を鍛えられます。バランスディスクはバランストレーニンググッズの一つでバランスボールを小さく円盤状にしたような形をしています。バランスボールやバランスディスクはバランス能力の向上や体幹を鍛えるのに有効です。

体幹トレーニングを行う時の注意点

ストレッチをしっかり行う

体幹トレーニングの前後はストレッチを行うようにしましょう。体がほぐれていないとケガの原因にもなります。ウォーミングアップはケガの予防だけでなく、運動パフォーマンスの向上、トレーニングに移る前の心の準備に有効です。トレーニング後のクールダウンは、運動による疲労回復をサポートする効果があります。ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばしてしばらく静止する静的（スタティック）ストレッチングと関節を動かしながら筋肉を伸縮させる動的（ダイナミック）ストレッチングに分けられます。ケガのリスクが低く安全に行えるのがスタティックストレッチングです。スタティックストレッチングを行う際には、伸ばしたい部分や筋肉を意識して気持ち良いと感じる程度に伸ばしましょう。緊張を和らげるように深呼吸をしながら行い、20秒以上かけてゆっくり伸ばすようにしてくださいね

まとめ

体幹トレーニングは体型維持や良い姿勢の保持に効果があり、動作の安定性も高めるといわれています。体幹トレーニングの基本といわれるドローインはバランス・トレーニングなどと組み合わせることで効果をより大きくすることができます。キックボクシングはとても体幹が重要な役割を果たします。キックボクシングのパンチやキックを打つには安定した姿勢を保つため重要です。体幹がしっかりしているとパンチやキックの力を最大限に発揮します。また、対戦相手からの攻撃を受けた時の耐久性も向上します。隙間時間を活用して手軽に実践できる方法も多くあり、まずは無理せず自分のペースで取り組むように少しずつステップアップしていきましょう。

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