キックボクシングとストレッチの重要な関係！美しいハイキックを決めるコツやケガの予防にも繋がるストレッチ紹介！

キックボクシングでは高いキックや強力なキックを決めるため柔軟さが不可欠です。特に股関節やハムストリングの柔軟性を向上させるための効果的なストレッチが大切です。日常からストレッチを取り入れてよりスムーズな動きと強力なキックを手に入れましょう。
今回は初心者の方だけでなく、経験者の方も効果的に柔軟性を高めるための具体的なストレッチ法について詳しくご紹介します。

キックボクシングを始めるなら、リフィナスジムがおすすめです。
リフィナスの特徴は以下の通りです。

リフィナスジムはキックボクシングを主体としたエクササイズジムです。
従来の道場型の格闘技ジムと異なり、男性の皆様はもちろん、女性や初心者の皆様にも楽しんでいただける、お洒落で清潔感の漂うフィットネスジムを目指しています。

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ストレッチがなぜ重要なのか？

ケガの予防効果

筋肉が硬いままトレーニングや運動を開始すると関節や筋肉に無理な負担発生します。結果、自分自身のケガのリスクが高まってしまいます。特にキックボクシングをはじめ格闘技のトレーニングは急な動作が多く、トレーニング前にしっかりとストレッチをしないと肉離れや関節の損傷などのケガに繋がります。

可動域向上

身体も固く、関節の可動域が狭いと身体と技のキレが悪くなって動作が制限されます。例えば、キックが高く上がらないなど技術の向上にも影響します。身体の柔軟性を高めることでスムーズな動きが可能になり、技の威力やスピードも向上します。

筋肉の回復促進効果

トレーニングや運動後にしっかりとストレッチを行うことで、血流が促進され、疲労回復が早まります。トレーニング後のストレッチをおろそかにすると筋肉が固まってしまい、疲労が抜けにくく次回のトレーニングにも悪影響を及ぼすことになります。

メンタル安定とリラックス効果

ストレッチには副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらす働きがあります。特にキックボクシングのような激しいトレーニング後にゆっくりとストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれて睡眠の質も向上して身体へのよい影響が起こります。

効果的にストレッチの時間を増やす方法

ストレッチをおろそかにしがちな理由

「トレーニング前にゆっくりした時間がない」
「トレーニング前後は正直めんどくさい」
「あまりストレッチの効果を実感していない」
などの理由で、トレーニング前後のストレッチを軽視する方も多いです。

普段からストレッチをルーティン化する

・トレーニング前後に 必ず10分程度のストレッチを行う
・トレーニングがない日も寝る前に10分程度のストレッチをしてから寝る
・ テレビなど見ながらストレッチを続ける
など、日常にストレッチを組み込んでいくのもおすすめです。

ストレッチ強度を上げる

一般的なただ体を伸ばす柔軟だけでなく少し汗をかくレベルの動的ストレッチ を導入する。
・ レッグスウィング（足を前後に振る）
・ ツイストスパイン（上半身をねじる）
・ ランジウォーク

おすすめストレッチメニュー

静的ストレッチ（静かに伸ばすストレッチ）

トレーニングや運動後におすすめです。ゆっくりと身体を伸ばして疲労回復を促します。
・ 長座前屈（30秒キープ×2セット）
・ 開脚ストレッチ（左右各30秒ずつ）
・ 肩回りストレッチ（腕を交差して引っ張る30秒×2セット）

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

トレーニングや運動前におすすめです。身体を大きく動かしながら全身の柔軟性を向上させます。
・ ランジウォーク：大きく足を踏み出しながら前進（10歩×2セット）
・ レッグスウィング：壁を支えに片足ずつ前後に振る（各10回×2セット）
・ ツイストスパイン：立ったまま上半身を大きくねじる（10回×2セット）

呼吸を意識する

ストレッチ中は深い呼吸を心がけましょう。呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し、リラックスして伸ばすことが難しくなります。特に、伸びている筋肉に酸素を十分に供給するためには、ゆったりとした深呼吸を続けることが大切です。吸う息で体を伸ばし、吐く息で筋肉の緊張を解くように意識しましょう。

股関節ストレッチ（バタフライストレッチ）

床に座って両足の裏を合わせ膝を外側に開きます。膝を床に近づけるように体を前に倒し、20〜30秒キープします。痛みを感じない範囲で行うようにしましょう。
効果: 股関節の柔軟性が向上することで、キックの可動域が広がり、より高く力強いハイキックが可能になります。また、股関節の柔軟性は他の動きにも好影響を与え、全体的なパフォーマンス向上につながります。

無理をしないこと

ストレッチはあくまで筋肉を伸ばすことが目的です。痛みを感じるほど強く伸ばすのは逆効果です。痛みを感じたら無理をせず、その部分のストレッチをやめるか、軽めに行ってください。少しずつ、柔軟性が向上していくのを感じながら、適切な負荷で続けていくことがポイントです。

ストレッチの種類

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは筋肉を伸ばし保持するタイプのストレッチ法です。この種のストレッチでは、伸ばすポジションを一定の位置で保持することが特徴であり、筋肉や関節の柔軟性を向上させる効果があります。通常トレーニングや運動の最後に行われクールダウンの一環として取り入れられています。スタティックストレッチの主な利点は、筋肉や腱をゆっくりと伸ばすことで、柔軟性を増し、筋肉の硬直を緩和することです。※スタティックストレッチはウォームアップではなく、通常はウォームアップ後や運動の最後に適しています。

太もものストレッチ

ミドルキックで足を上げやすくするには、太ももの柔軟性が大切です。

ミドルキックで足を上げやすくする太もものストレッチを紹介します。

練習前や寝る前・朝など自分が取り入れやすいタイミングで、太もものストレッチをしてみてください。

開脚

開脚をすることで、ハムストリングや太ももの内側・股関節の柔軟性を高められます。
また、脚を引き寄せたりするときに作用する腸腰筋もストレッチできますよ。

開脚のポイントは次のとおりです。

開脚することで、股関節や腰・膝の痛みを予防できるほか、むくみの改善やリラックス効果も期待できます。

前屈

前屈は太ももやお尻・背中の柔軟性を高められ、主に、ハムストリングスやお尻周りなどの筋肉をストレッチできます。

片方の足を後ろに下げて、実際にキックする体制に近い状態でストレッチすると、ミドルキックする際に足が上がりやすくなるので、おすすめですよ。

前屈することで、骨盤のゆがみも解消しやすく、姿勢も整いやすくなります。

まとめ

キックボクシングはパンチだけでなくキックも多用する格闘技です。トレーニングを効果を上げるためやケガの予防のために柔軟性は欠かせません。トレーニング前後に無理をせずに継続的にストレッチを取り入れていくことが大切です。これらのストレッチをトレーニングに加えることで柔軟性が向上し、キックの高さや力強さも向上します。柔軟性を高め美しいハイキックを決めるためにぜひストレッチを始めてみてください。

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめです。リフィナスのジムは以下の地域に対応しています。

リフィナスの特徴は以下の通りです。

リフィナスジムはキックボクシングを主体としたエクササイズジムです。

従来の道場型の格闘技ジムと異なり、男性の皆様はもちろん、女性や初心者の皆様にも楽しんでいただける、お洒落で清潔感の漂うフィットネスジムを目指しています。

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