【気になる】自宅でもキックボクシングトレーニングはできる？あわせて食生活や生活習慣を見直しもオススメ！

今回は自宅でキックボクシングトレーニングについて解説します。もちろんキックボクシングジムでトレーナーと一緒に練習するのも大切ですが、ジムに行けない日など自宅でもトレーニングが出来ればなお嬉しいですよね。トレーニング内容や生活習慣についてぜひ参考にしてください。

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リフィナスの特徴は以下の通りです。

リフィナスジムはキックボクシングを主体としたエクササイズジムです。
従来の道場型の格闘技ジムと異なり、男性の皆様はもちろん、女性や初心者の皆様にも楽しんでいただける、お洒落で清潔感の漂うフィットネスジムを目指しています。

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キックボクシングトレーニングを自宅で始めたい方

基本の動きを覚える

キックボクシングのトレーニングは自宅でも行うことが出来ます。ただし、ジムで専門のトレーナーにキックボクシングの基本の動きを教えてもらってから始めましょう。やはり独学や無料の動画などでは細かい身体の動かし方などを学ぶことは難しいからです。

ジャブ

前方のあごに向けて素早くパンチを出す動き。足腰の回転を使わないでそのまま伸ばすパンチがジャブ。自分の踏み込む速さがそのままパンチの威力になります。

ストレート

しっかりと足腰の回転を使い、身体全体の重さを伝えて真っ直ぐに相手に打つパンチがストレート。自分の身体を大きく使えればそれだけパンチの威力も強力になります。キックボクシング（トレーニング）が全身運動と言われるのは、このジャブとストレートのトレーニングだけでも足腰を大きく動かして行うからです。

フック

横から回り込むように打つ動き。相手の顎を目がけて真横に打ち抜くパンチのこと。しっかりと足腰の回転の速さを利用して打つことがポイントです。攻撃が当たる瞬間に肘の関節を折ってカギにするのがフックの由来です。

アッパー

相手の顎を目がけて真下から上に打ち上げるパンチのこと。こちらも足腰の回転を使って打つのがポイントです。手の力だけで打つと手打ちのパンチとなり威力があまり出ません。

ローキック

相手の足を蹴るキックのこと。自分の足の甲で蹴ると相手にディフェンスされた時にケガ（負傷）をしてしまうこともあるので、自分の脛を埋めるように蹴りるのがポイントです。足の力だけで蹴るのでなく身体の回転を使って遠心力に乗せて蹴ると威力が増します。

ミドルキック

相手のウエストの細い部分を脛でを蹴るキック。自分の脛を相手に当てにいきます。 足を上げるだけの弱い蹴りではなく、全身を使えると大きな威力を出すことができます。

ハイキック

相手の頭を蹴るキックのこと。トレーニングでも試合でもハイキックが綺麗に決まるととても華があります。頭と言っても狙うポイントが悪いと相手にダメージを与えにくくなります。高さが高えれば良いというわけではないので、しっかり狙った位置に打つ技術が必要になります。

自宅でのトレーニングプラン①

１、ストレッチ

準備運動なしでいきなり体を激しく動かすと、関節や腰のケガの原因になります。
しっかりと身体をほぐしてから始めましょう。個人差はありますが、最低5分～10分程度ストレッチをするのがおすすめです。

２、シャドー

目の前に想像の対戦相手（シャドー）をイメージして、基本の動きを鏡の前で確認しながら3分間行う。※3セットくらいを目安にするのが良いでしょう。

ポイントは腰をあげたときに2〜3秒キープしたり、片足をあげてトレーニングをするとさらに負荷がかかり効果がアップします。

３、サーキットレーニング

• ジャブとストレート（パンチ）を交互に30秒間行う。
• キックを左右交互に30秒間行う。
  ※ローキック・ミドルキック・ハイキックは自分の好きな順でOK。
• 休憩を1分～2分程度必ず取るようにする。
• 目安として3セット繰り返します。

４、絶対無理をしないことが大切、継続なり

キックボクシングのトレーニングはジムはもちろん、自宅トレーニングでも高いカロリー消費、心肺機能向上、ストレス解消や筋力アップと沢山の効果があります。だからといって短期間で強くなったり、いきなり痩せることはありません。自分のペースで週2～3日を目安に楽しみながらダイエットを成功させ、強くて健康な体を目指しましょう。

自宅でのトレーニングプラン②

１，スクワット

ご存じの通り、キックボクシングはパンチ・キックの両方を使う格闘技です。そのため足腰は強ければ強いに越したことはありません。その中でもやはりスクワットはジムでも自宅でも出来て、太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。

２、ランジ

ランジとは足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばす筋トレ種目です。ランジは下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることがで、まさにキックボクシングに必要不可欠な部位を強力にしてくれます。①お尻の「大臀筋」②太ももの筋肉「大腿四頭筋」③太もも裏「ハムストリングス」

３、カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニング。腓腹筋とヒラメ筋を効果的に鍛えることができます。難易度も低く、フォームも簡単なため、筋トレ初心者の方からご高齢の方まで幅広くおすすめです。かかとを上げてつま先で立つ動作を繰り返すため、筋肉の持久力向上を期待できます。

生活習慣の見直し・改善

バランスの取れた食事を心がける

せっかくトレーニングをしてカロリーを消費しても、それ以上に暴飲暴食してしては無駄になってしまいます。自分の健康のためにも運動と生活習慣は同時に見直していきましょう。

意識してたんぱく質を摂る

筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるためには、たんぱく質は必須です。代表的なもので鶏肉や魚・大豆（納豆・豆腐）などたんぱく質を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

野菜と果物を食べる

ビタミンやミネラルが豊富で、かつ低カロリーな野菜や果物を食べることで満腹感を得ながら一日当たりのカロリーを抑えることができます。

適度に炭水化物を摂る

炭水化物は身体を動かす「エネルギー源」です。炭水化物を摂らずにハードなトレーニングをしてしまうと倒れてしまう危険もあります。過度に制限することは逆効果になるので、おにぎりやパンなど消化のいいものを選びながら摂取しましょう。

まとめ

本記事では自宅で行えるキックボクシングのトレーニング内容と生活習慣について解説しました。適切な食事とトレーニングエクササイズ、そして生活習慣の改善によってダイエットや肉体改造は達成できます。自宅でもできる方法を取り入れて何より継続することが成功の鍵です。今日から実践して美しい身体と健康を手に入れましょう。

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ

キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめです。リフィナスのジムは以下の地域に対応しています。

リフィナスの特徴は以下の通りです。

リフィナスジムはキックボクシングを主体としたエクササイズジムです。

従来の道場型の格闘技ジムと異なり、男性の皆様はもちろん、女性や初心者の皆様にも楽しんでいただける、お洒落で清潔感の漂うフィットネスジムを目指しています。

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