【必見】有酸素運動と無酸素運動を上手に使いトレーニングとダイエットの質と効果を高める

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、それぞれを組み合わせることでダイエット効果を高めることができます。
また、キックボクシングのトレーニングにおいても自分の目的に合わせて有酸素運動や無酸素運動を取り入れて、体を大きくしたりダイエットに役立てることが出来ます。

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運動の種類

１．無酸素運動

無酸素運動とは、短時間で大きな力を使う運動のこと。運動中は体内で酸素をエネルギーとして使用していないため、「無酸素」という名前がついています。無酸素運動の特徴は、体内の糖質をエネルギー源として使用することです。
瞬発的に大きな力を使う場合、エネルギーをすぐに供給する必要があります。酸素を使ってエネルギーを作り出すには時間がかかるため、すぐに使用できる糖質を利用するのです。糖質は短時間で大きなエネルギーを供給できますが、持続時間は限られているので、長時間の運動には向いていません。

２．有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳など長時間継続して行う運動のこと。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。 木製看板
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、運動時には貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解して、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

ダイエット効果がある運動の順番

ただやみくもに筋トレやジョギングを行っても効果的なダイエットの成果が出にくいです。実は運動をする順番にも秘密があり、ダイエットに効果的な運動の順番は、『無酸素運動→有酸素運動』なのです。無酸素運動（筋トレ）を行ってから有酸素運動をすることで、より効果的に脂肪燃焼を促進してダイエット（減量）に繋がっていきます。

１．無酸素運動で脂肪分解をさせる

無酸素運動は脂質ではなく糖質のみをエネルギー源とします。有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果は低くなりますが、一般的に短時間で筋肉に強い負荷をかける無酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌を促進すると言われています。成長ホルモンには脂肪の分解を促したり、筋肉を成長させたりする効果が期待できます。

２．有酸素運動で脂肪を燃焼させる

無酸素運動によって分解された脂肪は燃焼しやすい状態になります。そのため、無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、効率良く脂肪燃焼してエネルギーに変えることができるのです。
「有酸素運動は開始して20分ほど経過するとようやく脂肪が燃焼し始める」と、聞いたことがある方も多いかもしれません。しかし最近では、30分の運動を1日に1回行っても、10分の運動を1日に3回行っても、減量効果には差がないことがわかってきています。
また、内臓脂肪の減少量は週当たりの有酸素運動の量に応じて増えることもわかっています。まとまった運動時間を取れなくても、日常の中に少しずつ有酸素運動をとり入れて1週間あたりの運動量を増やす工夫が大切です。

３．運動強度（メッツ）

脂肪を燃焼させるための運動時間の目安は運動種目や強度によって異なり、「メッツ」という単位で表されます。よくある有酸素運動の運動強度の例は以下の通りです。

日常的な活動の運動強度は以下の通りです。

脂肪を燃焼させるには、週に10メッツ・時以上の有酸素運動を行うと良いという研究結果があります。メッツ・時とは、メッツと運動時間を掛け合わせた数値です。例えばですが、ゆっくりのジョギングを1時間続ければ6.0メッツ・時（間）となります。

ダイエットに適した運動の時間帯

一番効果が高い運動時間は夕方が最適

運動するならどの時間帯がいいのか？どのくらいの時間身体を動かすと痩せるのか？などと気になる方も多いでしょう。トレーニング（運動）は上記の通り有酸素運動（ランニングなど）と無酸素運動（筋トレなど）があります。そのどちらを行うにしても、夕方の16時以降から20時くらいまでが非常におすすめです。もちろん朝にトレーニング（運動）をしてはいけないわけではありませんが、それぞれのメリット（デメリット）をご紹介します。

16時以降の夕方にトレーニング（運動）を行うメリット

朝の寝起きと違い夕方以降（夜）は起きてからの日中の活動で身体の筋肉がほぐれているのに加え、朝と昼の食事でトレーニング（運動）に必要なエネルギー達が体内にしっかりと蓄積されております。トレーニング（運動）の質を高める効果もあり、ダイエットに大切な筋肉量が増加しやすくなります。

朝にトレーニング（運動）を行うメリット

朝起きてから（6～9時くらい）のトレーニング（運動）にもメリットはあります。 ①朝食の前にトレーニング（運動）をすると、前日からの蓄積された体脂肪が身体を動かすエネルギー源になります。②トレーニング（運動）の時には「糖質 → 脂質」の順番でエネルギーが消費されます。③朝食前は体内の糖質量が少ないので、結果、体脂肪が消費されていきやすくダイエットに繋がります。

体を動かす際の目安時間

男女問わずダイエット目的のトレーニング（運動）は、目的別によってどのくらいの時間身体をを動かすかもです。有酸素運動（ランニングなど）で効率的に脂肪燃焼をしたい場合、あまりに短時間だと効果が出てきません。

有酸素運動の場合

有酸素運動は体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費させるため、20分程度継続することで脂肪燃焼効果が高まると言われています。そのため、ダイエットや生活習慣病予防のために有酸素運動を行う場合は、20分以上の時間を目安に行うのが良いでしょう。

体重増加を予防するには、ウォーキングや散歩などの軽い有酸素運動を週150分程度行うことが国際的に推奨されています。1時間程度の運動を週2～3回すれば週150分は達成できますが、忙しくてなかなか時間を作れないという人も多いでしょう。軽い有酸素運動には、徒歩通勤や自転車通勤なども含まれるため、日常生活における身体活動も含まれると考えれば、1日20～30分程度の運動を毎日行うほうが継続しやすいと言えます。

無酸素運動の場合

筋トレなどの無酸素運動では、筋肉を十分に追い込むことが重要です。そのため、明確な時間は決まっていません。筋肉量を今より増やしたい場合は、トレーニング前にストレッチを10分程度行って、目的に合わせた筋肉トレーニング（ダンベル・バーベル・腕立てなど）を30分程度したあとに有酸素運動を行うのがおすすめです。
脂肪燃焼（ダイエット優先）が目的なら、トレーニング前にストレッチを10分程度したあとに筋肉トレーニングを10から15分行います。その後に有酸素運動を20から30分程度して、5分程度クールダウンすることがおすすめです。

まとめ

本記事では有酸素運動・無酸素運動の種類や内容、おすすめの運動時間帯などを紹介しました。キックボクシングでのパンチやキックの強度を高めるために筋トレに励む方のいれば、キックボクシングの試合で今よりスピードを上げるためにダイエット（体を絞る）方など様々目的があります。やみくもにランニングしたり、なんとなく重量挙げをしていても効果的なダイエットや筋肉量増加には繋がりません。適した時間や適した時間帯にトレーニング（運動）すると一層効果が見えやすくなるのではないでしょうか。

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