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COLUMN リフィナス コラム

2023.07.12

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!
         

最近ではダイエット目的でキックボクシングを始める方が増えてきています。そこで疑問になるのが、「痩せる部位」ですよね。

こちらの記事では、キックボクシングで痩せる部位はどこなのかについて徹底解説します。 また、部位ごとに痩せるためのポイントや筋トレなども合わせてご紹介しますね。

痩せるためにキックボクシングを始めようと思っている方はぜひ参考にしてください。

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キックボクシングで痩せる5つの部位

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

痩せる為にキックボクシングはとても効果的です。キックボクシングは、パンチやキックを繰り返しおこなう全身運動なので全身をバランスよく引き締めることができます。

今回は、その中でも特に痩せる5つの部位をご紹介します。

  1. お尻
  2. お腹
  3. 背中

痩せる部位1.脚

キックボクシングは、脚痩せにとても効果的です。キックボクシングの基本的な動作であるキックを繰り返しおこなうので、脚をたくさん動かすことは想像できると思います。

キックや回し蹴りなどをおこなうことで、下半身の筋肉をたくさん使います。

キックボクシングで使う脚の筋肉は以下の通りです。

  • 大腿四頭筋:太ももの前側の筋肉
  • ハムストリング:太ももの裏側の筋肉
  • 腓腹筋:ふくらはぎのヒラメ筋の外側の筋肉

キックボクシングでは、これらの筋肉をたくさん使うので、脚の脂肪を燃焼させて、脚痩せ・引締めに効果的です。

痩せる部位2.お尻

日常生活の中ではなかなか意識してお尻の筋肉を使うことはありませんよね。キックボクシングのキックを出して脚を高くあげる動作は、お尻の筋肉が鍛えられます。

脚を蹴りだす側と軸足側の両方のお尻の筋肉を使っているので、バランスのいいキュッとあがったお尻になれますよ。

キックボクシングで使うお尻の筋肉は以下の通りです。

  • 大臀筋:お尻の一番大きな筋肉で太ももを後ろに引くときに使う筋肉
  • 中臀筋:骨盤の骨と大腿骨を結ぶ筋肉
  • 小臀筋:股関節の外側で中臀筋の奥についている筋肉

これらお尻の筋肉を鍛えると、脚が長くみえ、スタイルアップにもつながります。

痩せる部位3.お腹

お腹周りはキックボクシングで効果のでやすい部位です。キックボクシングではパンチもキックも腰をねじって打つので、この動きがウエストのくびれを作るのにとても効果的です。

また、クリンチや膝をひねる動き、斜めに曲げるキックなどもあります。体幹を使いお腹の筋肉を総動員して動かすので、キックボクシングはお腹の引き締めに最適ですよ。

キックボクシングで使うお腹の筋肉は以下の通りです。

  • 腹直筋:お腹の前面にある筋肉
  • 腹斜筋:脇腹部分にある筋肉
  • 腸腰筋:背骨・腰骨の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側を繋げている筋肉

これらの筋肉を鍛えることで、気になるポッコリお腹をへこませ、キュッとくびれたウエストをつくることが期待できますよ。

痩せる部位4.背中

ボクサーの背中が引き締まっているのをみてわかるように、キックボクシングでは背中を引き締めるのにも効果的です。

パンチをする時に肩甲骨を動かし腕を前に出したり引いたりします。その腕を出したり引いたりする動きに必要なのが背中の筋肉になります。

また相手の上半身をねらうようなミドルキックの正しい動作も、特に背中の筋肉を使っています。

パンチを打つときやミドルキックの動作でしっかりと背中を使うことで、背中痩せに効果的といえるでしょう。

キックボクシングで使う背中の筋肉は以下の通りです。

  • 僧帽筋:背中の表面にある首・肩・背中の上部を繋ぐ筋肉
  • 前鋸筋:胸郭外側面にある胸部の筋肉
  • 広背筋:背中の大部分をしめる大きな三角形の筋肉

これら背中の筋肉を鍛えることで、背中の贅肉が落ちて、シャープで引き締まった背中をつくることができます。

痩せる部位5.腕

二の腕のたるみが気になっている女性も多いですよね。キックボクシングは、二の腕のたるみを引き締めるには最適なエクササイズです。

パンチを繰り出すことで、肘や肩を曲げる役割の上腕二頭筋が鍛えられます。また、激しいパンチを繰り出すことで上腕三頭筋が鍛えられますよ。

このパンチの動きを定期的におこなうことで、キックボクシングでは気になるたるんだ二の腕を引き締めることができます。

キックボクシングで使う腕の筋肉は以下の通りです。

  • 上腕二頭筋:腕の前面にある筋肉
  • 上腕三頭筋:腕の裏側にある筋肉

腕は、他の部位の筋肉と比べ比較的小さな筋肉なので、効果がでやすくモチベーションアップも期待できますよ。

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キックボクシングで部位ごとに痩せさせるポイント

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

ダイエット目的にキックボクシングを始める方も多いと思いますが、特に気になる部位は人それぞれですよね。

気になる部位をより効果的に痩せるために、部位ごとにポイントを絞ってご紹介します。

トレーニングの際に少し意識してみるだけで変わってくるので、ぜひ実践してみてくださいね。

脚を痩せさせるポイント

脚痩せの効果をあげるためのポイントをご紹介します。

キックボクシングのエクササイズでは、特にキックの動きが脚痩せに効果があります。キックの動作を多めにトレーニングに取り組むことがおすすめです。

特に脚を高くあげるミドルキックの動作は、脚の裏側の筋肉と軸足のふくらはぎを引き締める効果があります。

ですが、ミドルキックを正しいフォームでおこなわないと太ももの前側の筋肉を使ってしまい、逆に脚が太くなる可能性があるので気を付けましょう。

ミドルキックの正しいフォームは以下の通りです。

  • 自分の身体の直線上に、左足を踏み込む
  • つま先立ちになり、右手を前に出して身体のバランスを取りながら、右足を膝から引き上げる
  • 相手に当てる瞬間に、右足を伸ばし切って蹴る

正しいフォームが身につくまでは経験豊富なトレーナーに教わりながら、繰り返し練習してみてくださいね。

より効果を高めるためには、正しいフォームでミドルキックを多めに取り入れるようにしてください。

お尻を痩せさせるポイント

お尻の引き締めに効果があるのもキックの動作になります。脚の引き締めと同じくキックの練習を多めに取り入れることが効果的です。

キックの動作時に、軸足をつま先立ちでかかとが前に向くくらい回します。軸足をしっかりと踏み込んでつま先立ちになるこの動作が、大臀筋や中臀筋に刺激を与えるのでヒップアップにはとても効果的です。

また、エアーキックより衝撃があるサンドバックやミットのほうがより効果が高くなりますよ。

お腹を痩せさせるポイント

キックボクシングではキックでもパンチでもお腹を鍛えることができます。

キックの際は、ローキックよりも脚を高く上げるミドルキックの方がバランスをとるのが難しい為、しっかりと体幹を使わなければいけないので、お腹痩せにおすすめです。

パンチもウエストを引き締める効果がありますが、腕だけでパンチを打っていても効果がありません。しっかりと上体を捻りながら全身でパンチを繰り出すようにしましょう。

そうすることで常に腹筋を使うので、ウエストを引き締めることができます。また、エクササイズの他に食事を意識することでお腹の引き締めにはさらに効果的です。

背中を痩せさせるポイント

背中を意識してトレーニングしたい時は、パンチを多めに取り入れましょう。

パンチをするときは、腕だけでパンチをおこなうのではなく、肩甲骨から腕を押し出したり引き寄せたりするような意識でおこないます。

また、肘もしっかりと伸ばし、腰もしっかりと意識して捻るようにすると背中の筋肉をより効果的に刺激することができます。

背中をさらに引き締めるためには、背中を鍛えるトレーニングを合わせておこなうのがおすすめです。

腕を痩せさせるポイント

二の腕のたるみには、パンチのエクササイズを中心におこなうことがおすすめです。

パンチの練習の時に、二の腕に力を入れて、曲げた肘を伸ばし切るように意識するとさらに効果的です。

また、シャドーボクシングよりもサンドバックやミット打ちの方が負荷がかかるので二の腕の引き締めにはおすすめですよ。

このようにパンチを多めに取り入れて腕の筋力をアップさせることで、たるみが落ちてスッキリした細い二の腕を目指せます。

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キックボクシングで痩せる為のトレーニング7選

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

キックボクシングでダイエットに取り組む際に、キックボクシングのエクササイズと合わせて、筋トレや有酸素運動を取り入れるとさらにダイエット効果がアップします。

そこで、キックボクシングと合せてより効果的に痩せる為のトレーニング7選をご紹介します。

  1. ダンベル・シャドーボクシング
  2. ハーフプランク
  3. サイドプランク
  4. ヒップリフト
  5. 腕立て伏せ
  6. スクワット
  7. ストレッチ

1.ダンベル・シャドーボクシング

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

ダンベル・シャドーボクシングは、二の腕の引き締めにも効果的ですが、腹筋、背筋、脚のトレーニングにもなりますよ。

ダンベル・シャドーボクシングのトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 脚を肩幅くらいに広げます
  2. 右利きの方は右足を1歩後ろへ、左利きの方は左足を1歩後ろに引きます。後ろ足のかかとを少し浮かせます。
  3. 前に体重をかけます。
  4. 左手のこぶしは顔の前、右手の拳は顎の横辺りに構えましょう。
  5. 好きな音楽に合わせて2〜3分間自分で好きなコンビネーションを決めて動きます。

◎コンビネーションの例

 ・ジャブ→クロス→フック→フック→アッパー

 ・ジャブ→クロス→ジャブ→クロス→ジャブ→クロス

ポイントは腕だけのパンチにならないよう全身を使い、腕をしっかり伸ばし、踏み込んで体を捻じることを意識してください。

2.ハーフプランク

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

ハーフプランクはお腹周りの筋肉を刺激し、体幹を鍛えます。とてもシンプルなトレーニングですが、ぽっこりお腹にも効果的ですよ。

ハーフプランクのトレーニング方法は以下の通りです。

  1. うつぶせで床に肘と膝をつき、つま先を立てる。下腹に力を入れ、お腹を浮かせる。
  2. 床から膝を上げる。お腹を内側に引き入れ、頭、肩、背中、腰、かかとまで一直線にする。
  3. 30〜60秒キープを3セットおこなう。

ポイントは頭が下がったり、お尻があがったりしないよう一直線を意識してください。

3.サイドプランク

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

サイドプランクは脂肪をためこみやすい脇腹を刺激します。腰周りやお尻の上部などお腹周りをバランスよく鍛えることができます。

サイドプランクのトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 横向きになり、肘を床につき、両脚を重ねておく。
  2. ひじと足でカラダを支えながら、腰を床から浮かせる
  3. 両足を伸ばし、下半身を支える
  4. 30〜60秒キープを3セットおこなう。

ポイントは身体が「くの字」にならないように一直線になるように意識してください。

4.ヒップリフト

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

ヒップリフトは腰周りの筋肉や大臀筋を鍛えることができます。ヒップアップ効果や体幹を鍛える効果が期待できますよ。

ヒップリフトのトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、両手は身体の横において膝を90度にたてる。
  2. 肩から膝まで一直線になるように意識して、床から腰を持ち上げる
  3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープし、ゆっくり腰をさげる。
  4. 10〜20回を3セットおこなう。

ポイントは腰をあげたときに2〜3秒キープしたり、片足をあげてトレーニングをするとさらに負荷がかかり効果がアップします。

5.腕立て伏せ

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

腕立て伏せは胸の筋肉を刺激し、バストアップや厚い胸板を手に入れることが期待できます。

二の腕の引き締めにも効果的ですよ。

腕立て伏せのトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 手指をまっすぐ前方に向け、手幅を肩よりやや広めにする。
  2. 肘がひらかないよう肘を曲げ、体を下ろす。
  3. いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

ポイントは肘が開きすぎないように気を付けながら、腕の力ではなく胸の力を使うように意識してください。

また、お尻があがったり、腰がそったりしないよう身体は一直線でおこないます。

6.スクワット

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングです。スクワットでは大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝があがり太りにくい身体づくりができます。

スクワットはさまざまなバリエーションがありますが、一般的なノーマルスクワットについてご紹介します。

スクワットのトレーニング方法は以下の通りです。

  1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
  2. 手を胸の前で軽く組んで、お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
  3. 太ももと床が平行になるまでお尻を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイントはお尻を下げた時に、膝がつま先よりでないように意識してください。

7.ストレッチ

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

ダイエットにはストレッチが効果的です。キックボクシングのエクササイズと合わせてストレッチを取り入れることで、さらにダイエット効果がアップするのでおすすめですよ。

ストレッチの効果は以下の通りです。

  • 自律神経を整えることで基礎代謝があがる
  • 柔軟性があがり可動域が広がると動作が大きくなるので基礎代謝があがる
  • むくみや冷え性が改善され脂肪がつきにくくなる
  • 食事の前にストレッチをすることでアドレナリンが分泌され食欲を抑えられる

筋肉の疲労回復や怪我の予防にも大切なストレッチですが、ダイエットにも効果的なのでぜひ取り入れるようにしてくださいね。

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キックボクシングで痩せる為の重要なポイントと対策

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

キックボクシングで痩せる為には、ただトレーニングをおこなうだけではなく、ポイントをおさえて意識をするだけでも効果は変わってきます。

効率よく痩せるために重要なポイントと対策についてご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

キックボクシングでの怪我の対策

キックボクシングは他のスポーツと比べると怪我のリスクは高くはありませんが、スポーツをする限り怪我のリスクもつきものです。

怪我をしてしまうと、キックボクシングができなくなり、ダイエットも中断してしまいます。しっかりと怪我の対策をしてキックボクシングを楽しく続けられるようにしましょう。

キックボクシングで起こりやすい怪我は以下の通りです。

  • 捻挫
  • 打ち身
  • 股関節痛
  • TFCC損傷(手首の小指側にある靱帯と線維軟骨の複合体の損傷)

怪我を予防するためには、まずはストレッチやランニングなどのウォーミングアップをしっかりとして身体をあたためましょう。

股関節痛などを予防するためにもウォーミングアップで可動域を広げるストレッチをたくさんしておくことも重要です。

そして、初心者のうちはサンドバックを打っても捻挫をしてしまうこともあるので、無理をせず自分のペースでトレーニングをおこなうようにしましょう。

正しいフォームで練習をしないと怪我につながることもあるので正しいフォームを意識して練習するようにしてください。慣れるまではトレーナーをつけて練習するのもいいですよね。

また、怪我のリスクをさげるために、アンクルガードやインナーバンドをつけるのもおすすめですよ。

キックボクシングを楽しみ続けるためには、怪我の対策を心掛けるようにしてくださいね。

キックボクシングで痩せるための食事管理

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

痩せるためには、キックボクシングだけでなく食事管理をすることでさらに効果をあげることができます。

痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーより抑える必要があります。カロリーを制限しながら栄養価の高い食事を心掛けましょう。

ですが、極端なカロリー制限は筋肉量を減らしてしまい基礎代謝をさげてしまうので気をつけてください。

また筋肉をつけるためにタンパク質の多い食事を意識してとるようにしてください。卵白やささみ、赤身の肉やナッツ類、大豆製品などが高タンパク質でおすすめです。

自分で食事管理をするのが難しい方は、ダイエットや筋トレをしている方向けの高タンパク質で栄養価の高い宅食サービスもあるので利用するのもおすすめですよ。

キックボクシングを継続するためのモチベーションを維持する方法

【保存版】キックボクシングで痩せる部位はどこ?ポイントや筋トレを部位ごとに紹介!

痩せるためには、キックボクシングを継続するためのモチベーションを維持することが大切です。

モチベーションを維持するためのポイントは以下の通りです。

  • 無理のない自分自身に合った目標を立てる。
  • 自宅や職場の近くの日常生活の中で通いやすいジムを選ぶ。
  • 友人と一緒に取り組む。

モチベーションを維持させるためには、無理のない自分自身に合った目標を立てましょう。

ダイエットを友人と一緒に取り組むのもおすすめです。挫折しそうなとき、励みになります。また、ジム選びは自宅や職場の近くの日常生活の中で通いやすい場所にしましょう。

遠い場所だと、通うこと自体が億劫になってしまって続かなくなるかもしれません。モチベーションを維持するためには、目標をもって、無理なく楽しく通える環境が一番です。

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まとめ

キックボクシングで痩せる部位はどこなのか?また、痩せるためのポイントや合わせておこないたいトレーニングなどを部位ごとに紹介しました。

キックボクシングで痩せる部位は大きく分けて以下の通りでした。

  • お尻
  • お腹
  • 背中

また、これらの部位もよりポイントを抑えてトレーニングすることで効率よく痩せることができます。ぜひポイントを意識してトレーニングするようにしてくださいね。

キックボクシングと合わせて筋トレやストレッチ、食事管理を取り入れることで、より効果を高め、怪我のリスクもさげることができます。

そして、キックボクシングで痩せるためには継続することが大切です。

自分自身がモチベーションを維持できる環境で、キックボクシングをはじめるようにしてくださいね。
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コンセプトは、『「理想」に向かい「輝き続ける」人々の一助となること』です。

リフィナスとは、「Refine」=「磨きをかける、洗練する、上品にする」という意味があり、『皆様の未来がより輝かしいものになるように』と、想いを込めさせていただきました。

綺麗になりたいと願う女性から、本格的に強くなりたい方々、運動不足で身体を動かしたいサラリーマンや主婦の方々、ストレス発散をしたい方々、シェイプアップ、ダイエット目的の方々、日々のフィットネスに物足りなさを感じている皆様に楽しんでいただけるジムです。