キックボクシングにも重要！！背中の筋肉の種類、鍛え方やメリットを解説。

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背筋を鍛えることは肩こりや腰痛の予防だったり、普段方の猫背の改善効果とだけでなくキックボクシングのも非常に役が立ちます。パンチを打つ時に腕の筋肉だけで打つと思われがちですが、背中の筋肉や脚の筋肉も使います。特にパンチを引く動きは背中の筋肉を使うので格闘家は背中の筋肉が大きい方が多いです。
本記事では背筋の筋肉の種類や背中の筋トレメニューを紹介していきます。ぜひトレーニングの参考にして下さいね。

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背中の筋肉を鍛える主なメリット

普段からの姿勢が良くなる

背中の筋肉を鍛えて発達すると姿勢が良くなります。反対に僧帽筋などが弱くなると猫背になってしまいます。背中の筋肉が弱まると肩甲骨が外側に広がる上に背骨が丸まり猫背になるのです。背中の筋肉を鍛えれば猫背を改善して姿勢を改善できます。

ボディラインが良くなる

広背筋を鍛えるとボリュームが横に広がり逆三角形のシルエットを作ることができます。背中にボリュームが出ることでとても見栄えが良くなり、女性は僧帽筋や脊柱起立筋の厚みを作ることでビーナスライン（背中の中心にできる縦線）を浮き上がらせることができます。脊柱起立筋の下部に厚みを作ることで、ビーナスのえくぼ（腰の上のくぼみ）を作れます。

肩こりの予防・改善

背中を鍛えると肩こりや腰痛の予防・改善にも効果的です。デスクワークなどは肩甲骨を上げた状態で長時間作業をすることになります。このとき僧帽筋は長時間緊張し続けるため硬くなりこりやこわばりになってしまいます。普段の生活ではあまり肩を大きく動かすことがないため、僧帽筋を鍛えるときに大きく動かすことでこりやこわばりの解消につながります。

背中の主な筋肉

僧帽筋

首から肩・背中にかけて広がる筋肉が僧帽筋（そうぼうきん）。僧帽筋は上部・中部・下部に分けられ、肩甲骨を動かしたり安定させたりする役割や首をすくめる働きもあります。僧帽筋上部は、肩を上げて首をすくめるときに働く筋肉です。中部は肩甲骨を内側に寄せるときに働き、下部は肩甲骨の下部を内側に寄せるときに働きます。僧帽筋上部を肥大させると首の横にボリュームが生まれ、中部と下部を肥大させると肩甲骨の間にボリュームが生まれます。運動不足などで硬くなると肩こりの原因になります。肩こりに悩んでいる人は僧帽筋をしっかり動かすことで改善する可能性があります。

広背筋

背骨や骨盤、肋骨や肩甲骨の下部から腕に繋がっている三角形状の筋肉が広背筋（こうはいきん）。よく耳にする「逆三角形」を作る筋肉です。スポーツではやり投げや野球のような投げる動作、サッカーやラグビーのような腕を使って相手の動きを抑えるスポーツにも重要な筋肉です。広背筋は自分では動きが見えないため鍛えるのが難しい筋肉とも言われています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の筋肉のなかでも最も大きく頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り骨盤につながります。背中から腰までを後ろに反らす動作に使われるほか、姿勢を保つ上で中心的な役割を果たす筋肉です。この筋肉が弱くなると背中が曲がる、背中がだるいと感じやすくなることがあります。脊柱起立筋は姿勢改善や猫背改善に欠かせない筋肉です。

背中の筋トレが難しい原因

一人だと動きが見えない

筋肉の動きを見ながら筋トレを行うと動かしている筋肉を意識しやすなります。背中は筋トレ中に筋肉の動きを目で見ることができないため筋肉を意識しにくいのです。また、自分の背中にどのくらい筋肉がついているかも見ることが少なく、そのためとくに初心者はどうしても見やすいカラダの前面を重視して鍛えてしまいます。トレーナーがいない一人でやる背中のトレーニングは鏡に写して筋肉の動きを確認しながら行えます。

腕だけに頼りすぎる

広背筋を鍛える種目では懸垂やラットプルダウンが主流です。広背筋を収縮させる感覚がつかめないままで行うと上腕二頭筋の力に頼ってしまうことがあり腕ばかりが鍛えられて広背筋を鍛えられません。広背筋に効かせるためには腕に頼らず広背筋を使うための正しいフォームと意識が重要です。

主な背中のトレーニング種目

懸垂

懸垂は広背筋と広背筋の上部にある小さな筋肉の大円筋などが鍛えられます。また、上腕二頭筋や肩も効果的に働きます。初心者はいきなりたくさんの回数ができないため、懸垂バーからチューブを垂らして足をかけて補助にしたり足が届くように台を置いたりして行うのがおすすめです。

インバーテッドロウ

斜め懸垂と呼ばれるものでチンニングと比べてカンタンにできます。肩関節水平外転という動きになるため、チンニングよりもさらに広背筋を中心に使っていきます。同時に三角筋後部、大円筋、僧帽筋を鍛えることができる種目になります。

①バーベルをへその高さ辺りにセットする

②バーベルの下に仰向けになり肩幅よりやや広めに順手でバーベルを握る

③カラダを一直線にしたまま肩甲骨を寄せるようにカラダを引き上げる

④ゆっくり降りる

デッドリフト

筋トレBIG３と呼ばれる一つです。脊柱起立筋をメインにしながら背中全体を大きく使う種目です

①バーベルの前に立ちしっかり握る

②胸を張りつつ、お尻を引き締めるようにして上体を起こし、カラダを真っ直ぐにする

③気をつけの姿勢まで引き上げたらゆっくり元に戻る

リアレイズ

三角筋後部を鍛えて僧帽筋も刺激する種目です。背中にボリュームを出すために大切なトレーニングになります。

①ダンベルを両手に持ち、シートにうつ伏せになる

②肩甲骨を開いたまま腕を引き上げる

③ゆっくり元に戻る

ラットプルダウン

懸垂と同じ動きをマシン種目。広めに握ると広背筋、大円筋や僧帽筋・三角筋に効きます。バーを狭く握ると広背筋下部を中心に、僧帽筋、菱形筋を平行して鍛えることができます。

①バーを握る

②肩甲骨を寄せるように背中を反らしながらバーを鎖骨の辺りに近づける

③ゆっくりと元に戻る

まとめ

筋トレする部位の定番ともいわれる背中の筋肉。背中を鍛える事で猫背や肩こりの改善に繋がり健康促進になります。また、キックボクシングをはじめ、パンチを使う格闘技に背中の筋肉は必須です。腕の力だけでなく、背中、足の筋肉を使って強力なパンチが打てるようになります。筋肉トレーニングをする時はなるべくトレーナーや仲間に動きを見てもらいながらやると効果出来です。一緒に理想の背中の筋肉を作りあげられるよう頑張りましょう！

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