筋トレをする最適な時間帯は？それぞれのメリットやデメリットなどを詳しく解説します。

夜に筋トレを行うメリットとデメリット

メリット①

夜は夕方頃と同じように交感神経が優位になっているため筋トレに取り組みやすい時間帯です。体温がしっかり上がっているためケガのリスクも抑えやすくパフォーマンスも期待できます。いつもより高負荷のトレーニングをやってみたりトレーニングの幅も広げてみてもいいでしょう。

メリット②

夜は夕方の混雑ピークも終わりってジムが空いてくる時間でもあります。いろいろな筋トレに効率的に取り組む中で目に見えて効果が分かればモチベーションが上がりやすく筋トレを続けていきやすくなります。

デメリット①

良質な睡眠のためには夕方から就寝3時間前にトレーニングを終える必要がありますが、トレーニング後から睡眠までの時間が短すぎると交感神経が活発なままになってしまってなかなか寝付けなくなることがあります。

デメリット②

夜のトレーニングは眠りにつく時間から逆算してスケジュールを立てる必要があります。仕事などの都合でなかなか時間が取れなかったり、疲れてやる気が出なかったりと夜の筋トレには余裕を持ったスケジュールが必須となります。

時間帯よりも習慣化する大切さ

どの時間帯でも習慣化が大切

朝・優・夜ごとにメリット、デメリット違うので、自分へのベストな時間帯を決めることは難しいです。トレーニングの目的や生活リズムによって適切な時間帯は変わります。トレーニングの効果は1回や2回ですぐに現れるようなものではありません。1カ月、2カ月と時間をかけて刺激を与えていくことで徐々に体は変化していきます。日々の生活の中で無理のない時間帯を選んで習慣化することが重要です。

週末のみでも習慣化する

平日に時間を取るのが難しい場合は土、土日の週末に絞ってジムに行くのもおすすめです。平日にトレーニングの予定を立てても予期せぬ理由で実践できないとネガティブな気持ちが生まれる可能性もあります。それが続くとモチベーションが下がって徐々に筋トレに気持ちが向かなくなってしまう恐れがあります。平日に時間が取りにくいのであれば、最初から「週末だけ」と割り切ってしまってもよいでしょう。仕事のある日と違って比較的スケジュールが立てやすく自分の行きやすい時間を選ぶことができます。

運動不足による悪影響

筋力の低下

筋肉量は運動をしないと減ってしまいます。筋肉が減少すると運動機能が低下するだけでなく血行不良や免疫力低下によって疲れやすくなったり病気にかかりやすくなったりするといった恐れがあります。また、筋肉量は加齢にともなって減っていきますので適度な筋トレ、運動を心がけましょう。

脂質異常症

脂質異常症とは血液中の脂質の値が正常域を外れた状態をいいます。LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が多すぎる、またはHDL（善玉）コレステロールが少なすぎることで動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。

糖尿病

糖尿病はインスリンの作用が十分でないため血液中のブドウ糖が有効に使われず血糖値が慢性的に高くなる病気です。高血糖が続くと血管や神経の障害につながり、網膜症、腎症、神経障害の3大合併症を引き起こします。肥満はインスリンの作用を妨げるインスリン抵抗性が生じるリスクを高め、糖尿病予備軍といわれる耐糖能異常に陥る可能性があります。

運動不足の解消

ストレッチ

ストレッチは筋肉を伸ばすことで体の柔軟性を高める運動です。体にはさまざまな筋肉がありますが日常生活だけでは使われる部位が限られてしまいます。同じ動作の繰り返しや姿勢の維持で同じ筋肉ばかりを使うと、筋肉は凝り固まり柔軟性を損ないます。筋肉には体を動かすだけでなく血液を循環させるポンプの役割もあり、筋肉が硬くなると血行不良を起こし痛みや冷えにつながります。ストレッチで筋をほぐすと血流が良くなり、代謝の向上や免疫力アップが期待できるでしょう。

有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳など筋肉への負荷が比較的軽い運動です。筋肉を動かすエネルギー源として体内の糖質や脂質が酸素と一緒に使われるため有酸素と呼ばれており、運動中に呼吸をして酸素を取り込むという意味ではありません。一方、筋肉への強い負荷がかかる運動の場合、エネルギー源に酸素が使われないため無酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は脂質を燃料とすることから悪玉コレステロールや中性脂肪の減少が期待でき、ダイエット効果もあります。また、高血圧や高脂血症、糖尿病などを改善したり、心臓の収縮力を高めて拍出量を増やしたりする効果があるため、呼吸循環器系の機能の向上も見込めるでしょう。

筋トレ

筋トレはエネルギー源に酸素を必要としない無酸素運動に該当して少ない回数でパワフルかつ瞬発力に長けた筋肉を鍛えられます。筋肉は加齢とともに減少するため無理のない範囲で筋トレを行うのがおすすめです。トレーニング方法としては、自分の体重を利用して行なう自重トレーニングとダンベルやマシンなどの器具を使用するウェイトトレーニングがあります。自重トレーニングから始めてみて物足りなくなったらジムへ行きウェイトトレーニングを行うのも良いでしょう。