有酸素運動を詳しく理解して健康な身体作り！！！有酸素運動の種類や効果などを徹底解説します。

有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知ですか？「有酸素運動は健康にいい」とよくいわれていますが、具体的にどのような効果があるのか？そしてどんな運動が有酸素運動になるのか、実際に詳しく知らない方も多いでしょう。有酸素運動の効果や実際のトレーニングのポイントを押さえて効率的に健康やボディメイクにつなげたいですよね。本記事では有酸素運動のメニューや効果など、初心者の方も自宅でできる有酸素運動をご紹介していきます！

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有酸素運動とは？

有酸素運動の種類

有酸素運動には、以下のようなものがあります。
ウォーキング・ジョギング・ランニング・自転車・縄跳び・ダンス・スイミング

有酸素運動の効果を知る

脂肪燃焼（ダイエット効果）

有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果が期待できます。ダイエット目的の場合、1回合計30分以上の運動、または1回10分程度の運動を1日3回に分けて週3日以上続けることが望ましいとされています。

体力増強とメンタル強化

日常的に有酸素運動を継続することで体力がつくだけでなく持久力も高まっていきます。全身の持久力の高い人は、低い人に比べて死亡リスクを軽減できるという研究結果もあるほど、健康に良い効果を与えてくれるのです。そして運動には気分転換やストレス発散の効果もあるため、メンタルヘルス不調の一次予防にも有効とされています。

血行促進と美肌効果

有酸素運動は体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶたので血行が促進されます。血行が促進されると新陳代謝が活発になって酸素と一緒に栄養も行きわたるため、肌にも良い効果を発揮してくれます。

初心者が始めやすい有酸素運動メニュー

①ウォーキング（散歩）

ウォーキングは運動強度が低いため、年齢や性別関係なく誰でも気軽に挑戦しやすい有酸素運動の一つです。初心者の場合は1日30分程度で3km程度の距離を目安に毎日継続することをおすすめします。通勤通学で電車を使う方は降りる駅の1駅手前で降りて歩いたり、駅では階段を使うなど日常生活のなかで歩く習慣をつけるのも良いでしょう。

背筋を伸ばして歩く

ウォーキングは背筋を伸ばして歩くのがポイントです。背筋を伸ばすと腹筋や背筋に適度な負荷がかかって効率良く運動効果を高めることができます。ダイエットや健康維持を目的にウォーキングをする人は、しっかり背筋を伸ばして歩くようにしましょう。

腕をしっかりと振る

ウォーキングでは腕を後ろに引くことを意識して歩くと良いといわれています。腕をしっかり振ると肩甲骨を動かすことができるので血流促進にもつながります。代謝は血流量と関連があるといわれているため、ウォーキングをするときはしっかり腕を振ることを意識してみましょう。

自分に合う距離設定

ウォーキングは歩く距離によっても得られる効果が変わります。しかし、はじめから無理をしては長続きしません。高い効果を得ようと普段運動をしていない人がいきなり10km歩こうと目標を立てても、体にかかる負担が大きく長く続かないことが多いです。まずは無理のない目標を立て自分に合った距離を設定するようにしましょう。

②ランニング

ウォーキングに慣れてきたら、次は負荷の高い有酸素運動としてランニングもおすすめです。初心者の場合は1kmあたり10分程度のペースを目安とし、週3回程度から無理のない範囲で始めてみましょう。

朝ランニングに期待できる効果

ダイエット効果を期待してランニングなら朝に走るのが効果的です。朝の時間帯は体の中のエネルギーが少ない状態になっているため、効率的に脂肪を燃焼することができるからです。朝起きてから水か白湯を飲んで水分補給をして朝食前にランニングをすると良いでしょう。走り出す前には、

夜ランニングに期待できる効果

夜にランニングをすると良質な睡眠が取れるようになります。良質な睡眠が取れるようになると美肌効果やストレス解消効果が期待できます。夜のランニングは紫外線による日焼けのダメージが少ないので女性には嬉しいメリットです。しかし、寝る間際にランニングを行ってしまうと、逆に睡眠を妨げてしまうことになるため、最低でも就寝3時間前くらいに走るのがおすすめです。

ジムで出来る有酸素運動

エアロバイク

エアロバイクはジムにある代表的なマシンの一つ。有酸素運動であるサイクリングを室内で行うことができます。エアロバイクは色々な種類があってペダルをこぐときの姿勢や運動強度や消費カロリーなどに違いがあります。

・アップライトバイク

アップライトバイクはサドルの高さやペダルの負荷を調整できるエアロバイクの一種です。一般的な自転車と同じように上半身を起こした状態でペダルをこぎます。脂肪燃焼やカロリーを消費できるのはもちろん、下半身を動かしながら上半身のバランスをとるため、体幹を鍛えられるというメリットもあります。

・リカンベントバイク

リカンベントバイクは背もたれが付いていて寄りかかりながらペダルをこぐタイプのエアロバイクです。上半身が安定するため体への負担が少なく、長時間でも続けやすいというメリットがあります。また、ペダルの位置が体の前にあることで、膝への負荷を軽減できるのもポイントです。

クロストレーナー

クロストレーナーはハンドルを持ち腕と足を交互に動かす動作を繰り返すマシンです。階段を上る動きやウォーキング、ランニングなどの有酸素運動が1台でできるので、全身の筋肉を使いながら効率の良い脂肪燃焼が期待できます。

ステップマシン

ステップマシンは階段を上るのと同じような動作を繰り返すマシンです。有酸素運動ですがお尻や下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。単純な動作ではあるものの、慣れるまでは難しいと感じる人もいるかもしれません。有酸素運動のなかでも体への負荷がかかりやすい種目のため、最初から無理はせず短時間のトレーニングから始めるようにしましょう。

自宅で簡単にできる有酸素運動

踏み台昇降

自宅でできる有酸素運動としては踏み台昇降が非常におすすめです。単純にその場で足踏みをするよりも段差があることで負荷がかかるため消費カロリー量も増えてダイエット効果も期待できます。自宅で行う場合はステップ台を使うか階段や小さな椅子をステップ台の代わりにすると良いでしょう。

エア縄跳び

エア縄跳びはその場で縄跳びを飛んでいるような動きをする運動です。全身の筋肉を使用して特に足首やふくらはぎ・太ももや腹筋など下半身の筋肉を鍛えることができます。脚痩せ効果だけでなく腹筋に力を入れながら行うことでぽっこりお腹の解消も期待できるでしょう。

フラフープ

自宅で楽しみながら体を動かしたい人はフラフープを使ったエクササイズもおすすめです。腰まわりの筋肉を鍛えられて腰痛やぽっこりお腹の改善にもつながります。10分～20分フラフープを回すことによって腹部に刺激が加わり、女性で悩んでいる人が多い便秘にも効果的です。

まとめ

有酸素運動と無酸素運動それぞれの特徴を知らずに、好きな運動や得意な運動を選んでいた方もいるのではないでしょうか。目的に合わせてしっかり使い分けることで目的達成への道につながります。普段から運動不足を感じていてもウォーキングやジョギングを毎日の習慣にするのはハードルが高いという方は、まず家でできる簡単なエクササイズからスタートしてみませんか？日常的に体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。 自分に合った運動を見つけてぜひキックボクシングのトレーニングにも取り入れてみましょう！

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キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめです。リフィナスのジムは以下の地域に対応しています。

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リフィナスジムはキックボクシングを主体としたエクササイズジムです。

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