2026.07.11

ストレッチって毎日したほうが良いの？ストレッチのメリット・デメリットやおすすめのメニューなど徹底解説。

ご存じの通りストレッチは道具を使うことなく、ジムでも自宅で気軽にできるトレーニング運動の一つです。寝る前などに仕事や家事で疲れた体を癒そうと毎日行っている人もいるのではないでしょうか。本記事では、そんな身近なストレッチを毎日するメリットやデメリット、おすすめのメニューなどを紹介します。

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ストレッチを毎日するメリット

疲れにくい体になる

ストレッチを行うと硬くなった筋肉がほぐれるだけでなく筋力増強につながるとされています。筋肉量が増えることで、今までと同じ運動量でも「疲れにくくなった」と感じることができるでしょう。ストレッチをすると血行が促進されるため、運動前に行うとパフォーマンス向上に、運動後に行うと、体の負担軽減にも効果的です。

身体が動かしやすくなる

ストレッチを毎日すると筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がって体を動かしやすくなります。スポーツ時だけでなく日常生活においても「腕が高く上がるようになった」「立ったり座ったりが楽になった」「速く歩けるようになった」などのメリットを感じることができるでしょう。

ストレス軽減になる

ストレッチはホルモンや自律神経のバランスを整えてメンタルにも良い影響を与えると言われています。適度な運動をすることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促されるため、ストレスの軽減に効果的です。

身体のバランスが整う

ストレッチ方法によって骨盤の歪み改善や、筋肉の深層部にあるインナーマッスルを鍛えることも可能です。体のバランスが整うことでO脚や猫背が改善されて姿勢が良くなったり、転びにくくなったりなどの効果が期待できます。

継続しやすいおすすめストレッチメニュー

肩と腕のストレッチ

肩こりが気になる人は、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてあげましょう。肩・腕のストレッチのやり方は、以下の通りです。

床の上にあぐらをかく
右手を上げ、頭の後ろから左肩のほうに
下ろす
左手を上げて、右の肘に添える
息をゆっくり吐きながら右肘を斜め左下に向かって押し、肩甲骨の伸びを意識する
反対側も同様に行う

首のストレッチ

首のストレッチは座ったままの姿勢でできるため、自宅だけでなく会社でも気軽に取り入れられるでしょう。首のストレッチのやり方は、以下の通りです。

床にあぐらをかいて座る
右手を左のこめかみに添えて、顔を右に倒す
左手は、お尻から離した床につく
右手と左肩の力を抜いて、左の首筋を伸ばす
顔と手を元に戻す
反対側も同様に行う

背中のストレッチ

背中はこりやすい部位の一つです。ストレッチで筋肉をほぐすことによって、姿勢の改善にもつながります。背中のストレッチのやり方は、以下の通りです。

床に手をつき、四つん這いになる
ゆっくり息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
ゆっくり息を吸いながら、体を反らして斜め上を向く
②～③を繰り返す

股関節のストレッチ

キ股関節は体重を支える重要な関節です。意識して動かさないと硬くなりやすいため、毎日のストレッチに取り入れたい部位になります。股関節のストレッチのやり方は、以下の通りです。

床に座り、両足の裏をくっつける
両足を両手で包み込むようにつかみ、かかとを限界まで自分側に引き寄せる
膝をゆっくり床に向かって下げていく（背中を丸めない）
痛みを感じない程度にギリギリまで下げたら、3秒キープする
膝を元の位置に戻す

毎日ストレッチをする注意点とポイント

呼吸を意識しながら

ストレッチをするときは呼吸を意識することが大切です。呼吸が止まると筋肉が緊張して硬くなるのでスムーズな動きができなくなります。また、呼吸が浅くなると体の働きを活発化させる交感神経が優位になることで、血圧が上昇して体に負担がかかりやすくなるため、しっかり吸って吐くことを意識して取り組んでみてください。

まずは3か月の目安にはじめる

ストレッチの効果はすぐに表れるとは限りません。特に肩こりや腰痛の緩和、冷え性の改善など体質改善を目的にストレッチを行う場合は少なくとも2～3ヶ月は続けるのが良いでしょう。ジムに通う必要もないので、運動習慣として自宅で楽しみながら続けていれば結果は後からついてきます。

ほぐす部位を変えながら

ストレッチは、1日20分～30分を目安にすると続けやすくなります。全身をほぐそうと思うと30分では足りないため、首や肩・腕、お腹や脚など、気になる部位ごとに行うのがおすすめです。毎日部位を変えるようにすると、やりすぎによる体の負担を軽減できるでしょう。

寝る前のストレッチの効果・メリット

リラックスできる

体を動かすと通常、心拍数や血圧が上がって交感神経が優位に働きます。しかし、ゆっくりとした動作で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」には、心拍数や血圧を下げ、副交感神経の働きを活発にするという、通常の運動とは真逆の効果があるのです。副交感神経が優位になると、心身ともにリラックスできるため、寝る前の運動として適しています。ストレスの解消や慢性的な肩こり・腰痛の緩和にも効果が期待できるでしょう。

睡眠の質が向上する

寝る前にストレッチを行ってリラックスした状態で眠りにつくと安眠効果が期待できます。心と体のバランスが整うことで、いつもより自然な眠気を促してくれるでしょう。翌日もすっきりとした一日が開始できます。

ダイエット効果もある

寝不足の状態は食欲を高めるグレリンというホルモンが分泌されて食欲が増してしまいます。ストレッチによって睡眠の質が上ればグレリンの分泌を抑えられるため、ダイエットにも良い効果が期待できるでしょう。そして、ストレッチには血行を促進して基礎代謝をアップさせる働きもあるため、女性で悩んでいる人も多い冷えやむくみにも良いとも言われています。

まとめ

ストレッチは他の運動に比べて体への負担も少なくてジムや自宅などの場所を選ばずにできるため継続しやすい運動の一つです。道具なども必要なく今日から始められる運動のため、肩こりや冷え性、眠りが浅い方などはぜひストレッチを始めませんか？毎日ストレッチを継続するだけで疲れにくい身体を作り、寝る前にストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘ってくれます。

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