2026.07.09

ダイエット中だからこそ朝食が大事！朝食を食べるメリット・デメリットやおすすめメニューを紹介。

男女問わずダイエットのために朝ご飯を抜いているという人も多いと聞きます。しかし、ダイエット中だからこそ朝ご飯をしっかりと食べたほうが良い理由があります。本記事では、ダイエット中に朝ご飯を食べるメリットと食べないデメリット、そしておすすめの朝食メニューを紹介します。短期間の無理なダイエットは体調を崩したり、すぐリバウンドしたりすることもあります。中直的な目線で健康的に理想のダイエットを目指しましょう！

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ダイエット中に朝ご飯を食べるメリット

基礎代謝量・消費カロリーが増える

ダイエットの基本は1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることです。そのために基礎代謝量を高めて効率良くカロリー消費できる体をつくることが重要となります。朝ご飯を抜いた状態で活動を始めた場合、体を動かすエネルギーを補うために筋肉を分解する働きが起こりやすくなります。筋肉が分解されると筋肉量が減り、基礎代謝量が低下するため、痩せにくい体になってしまうのです

急激な血糖値の上昇を防げる

血糖値の急上昇は血糖の吸収を促す「インスリン」というホルモンの分泌を促すためダイエット中は特に注意したいポイントです。血糖値は空腹の状態が続いた後に食事を取ると急上昇しやすくなります。※空腹状態では細胞がエネルギーを作り出すために「血糖を吸収しよう」という働きが活性化してインスリンが活発に働いて血糖を細胞に取り込むため。朝ご飯をしっかり食べておけば昼食時の急激な上昇を防ぐことができて1日を通して血糖値の変動が安定的になります。

体内のリズムが安定する

体内リズムは睡眠や腸内環境に影響を与えると言われています。朝ご飯を食べると体内時計がリセットされるため、夜になると眠くなるというリズムが自然に整いやすくなります。また、腸の活動が活発になって朝の排便がスムーズになるといった点もメリットの一つです。

ダイエット中に朝ご飯を食べないデメリット

体脂肪がつきやすくなる

朝ご飯抜きで空腹状態が続いた後に昼食を食べると血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌されるために脂肪を蓄えやすくなるのです。そのため、1日あたりの摂取エネルギー量が同じでも食事回数が少ないほど太りやすいと言われています。

イライラしやすくなる

朝ご飯を抜いた状態で1日を過ごすと「何となくイライラする」と感じることが増えるかもしれません。体内時計が正常に働かず、自律神経が乱れているサインです。そしてイライラやストレスを発散しようとして無意識に昼食を食べすぎてしまうという悪循環が生まれることも考えられます。朝ご飯を食べないと脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足するため、集中力や記憶力の低下にもつながります。

ダイエット中の朝のおすすめ栄養素

食物繊維

食物繊維は野菜などに多く含まれる栄養素で小腸で消化・吸収されることなく大腸まで届くのが特徴です。便秘予防をはじめとする整腸作用があることでよく知られていますが、ほかにも血糖値の急上昇を抑制したり、余分な糖や脂質に吸着して便と一緒に体外に排出したりする働きがあり、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養素の一つです。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。ダイエットは基礎代謝量を高めることが成功の鍵になりますので、たんぱく質を摂取して筋肉量を増やすことが有効です。たんぱく質は、肉や魚、卵、牛乳、大豆製品などに多く含まれているため朝食メニューにもおすすめです。

糖質

意外かもしれませんが、糖質もダイエットに欠かせない栄養素の一つです。糖質が不足すると活動するためのエネルギーが足りなくなり疲労を感じやすくなるほか、体内に糖質がない状態で運動すると筋肉を分解する作用が起きてしまいます。運動する前には糖質でエネルギー補給をすることを意識しましょう。過剰な糖質制限はダイエットの逆効果となるため、米やパンなどの糖質を多く含む食品を食べるようにしましょう。

ダイエット中のおすすめ朝食メニュー

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和食

日本人が大い好きな朝ご飯の定番・和食メニューです。

白米
納豆
味噌汁

白米で糖質、納豆でタンパク質、味噌汁には食物繊維が豊富な海藻や野菜をたっぷり入れることで、ダイエットに良い3つの栄養素をバランス良く摂取できます。

洋食

朝はパン派という方は、洋食メニューがおすすめです。

パン
卵料理
野菜スープ

パンは糖質、卵料理はタンパク質、野菜スープは食物繊維と、ダイエットに良い3つの栄養素を摂取できます。卵料理はスクランブルエッグや目玉焼きなど簡単なものでOKです。卵がないときにはヨーグルトや牛乳にしても問題ありません。

バナナ・オートミール

4朝は忙しくて朝ご飯を食べる時間がないという人におすすめなのが、オートミールとバナナを組み合わせた簡単メニューです。オートミールとは、燕麦（エンバク）やオーツ麦などの穀物を食べやすく加工した食品のことです。オートミールに牛乳をかけてレンジで温めるとミルクがゆのようになるので、そこに切ったバナナと蜂蜜をトッピングすればおいしく食べられます。

番外編！？ダイエット中の太りにくいおやつ

チーズ

チーズにはダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質やカルシウム、ビタミンなどの栄養素がバランス良く含まれています。ただし、チーズの種類によってはカロリーや脂質が高くなってしまうので注意しましょう。ダイエット中のおやつとして食べるなら、カッテージチーズ・モッツァレラチーズ・カマンベールチーズ・プロセスチーズなどがおすすめです。

ナッツ

くるみやアーモンドなどのナッツ類もダイエット中のおやつにおすすめです。ナッツにはダイエット中に不足しがちなビタミン類のほか、食物繊維や血中コレステロールなどを抑える「不飽和脂肪酸」も含まれています。ナッツは食べすぎるとカロリーが高くなりがちです。食べすぎを防ぐために、小袋に入ったタイプのものを選択すると良いでしょう。また、塩分の過剰摂取にならないように無塩タイプを選ぶのがおすすめです。

スルメイカ

かみ応えがあるスルメは10gで約33kcalほどとカロリーも低くダイエット中のおやつにぴったりです。自然に咀嚼回数が増えるので少量でも満足感を得られます。

バナナ

バナナには糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維、むくみ対策に役立つカリウムなどの栄養素が含まれています。皮をむくだけで簡単に食べられるので忙しい日のおやつにぴったりです。バナナ1本あたりのカロリーは80〜120kcal程度と低く、腹持ちも良いので満足感も得やすいでしょう。

まとめ

ダイエット中にカロリーを気にして朝ご飯を抜くのは逆効果になることもあります。朝ご飯を食べて体内時計をリセットし、体温を上げて代謝を高めたほうが、結果的に1日の消費カロリー量は増加するでしょう。朝ご飯を抜くと活動のためのエネルギーが不足するため、午前中にイライラしたり集中力が続かなかったりと、日常生活にも良くない影響が出てしまうかもしれません。朝ご飯をしっかり食べて、健康的なダイエットに取り組んでみてください。

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