短時間集中型のトレーニング「HIIT」とは？キックボクシングにも活かせるHIITの効果や基本トレーニングを紹介。
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本記事では、HIITトレーニングについて詳しく紹介していきます。HIITは高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、短時間に脂肪燃焼や心肺機能の向上といった高い効果が期待できるトレーニング方法です。自宅でできるメニューも多いので、初心者の方や忙しい人でも手軽に始められるのが魅力です。HIITの効果を最大限に引き出すためには、集中して全力で追い込む・正しいフォームを意識する・無理のない頻度で行うことが重要となります。興味のある方やこれから始めようと思っている方はぜひ参考にしてくださいね。
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HIIT（ヒット）トレーニングとは？
HIIT（ヒット）トレーニング＝「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」
強度の運動とインターバルを繰り返すエクササイズのことです。無酸素運動によって強い負荷をかけ体を限界まで追い込み、体脂肪を燃焼しやすい状態にします。短時間で行うトレーニングのため「つらいくてキツい」などのイメージを持たれがちですが、ダイエットや体力強化を目的に初心者でも気軽に始められる運動として幅広い世代に人気を集めています。
HIIT（ヒット）トレーニングで得られる様々な効果
脂肪燃焼効果
強度の高い運動を繰り返すHIITトレーニングは、筋肉内にある糖の消費率が高い状態となって脂肪が燃えやすくなります。また、HIITトレーニングによって基礎代謝が向上すれば、同じ運動量でもエネルギーを消費しやすくなるため、痩せやすい体づくりができるのも嬉しいです。
基礎代謝向上
高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。トレーニングが終わると大量に酸素を取り込むことになるため呼吸に対してエネルギーが多く使われるようになり基礎代謝の向上が期待できます。有酸素運動だけを長時間行うとエネルギーが不足し、筋肉を分解してエネルギー源にしようとする働きが起こるので筋肉量が減少して基礎代謝は低下しやすくなるのです。HIITトレーニングは強い負荷がかかる筋トレなどの無酸素運動を中心としたトレーニングなので、筋肉量を増やすことができて基礎代謝の向上にもつながります。
持久力・体力アップ
短時間で高強度のトレーニングを行うHIITトレーニングは、無酸素状態になった後で大量に酸素を取り込むために肺機能の活性化が期待できます。血液中の酸素を全身に行き届かせようと心臓の動きも活発になり、必然的に心肺機能が鍛えられるため、体力・持久力の向上にもつながるでしょう。
アフターバーン効果
HIITトレーニングをすることによりアフターバーン効果が得られるというメリットもあります。アフターバーン効果とはトレーニング中だけではなく終了後もしばらくの間はカロリー消費が続く現象のことを指します。HIITトレーニングで酸欠状態になった体は多くの酸素を消費するため、通常よりもエネルギーが消費されます。ダメージを受けた細胞の修復にもエネルギーが必要なため、運動後もカロリーが消費されると言われています。
HIIT（ヒット）トレーニングの消費カロリー
消費カロリー計算方法
HIIT（ヒット）トレーニングにはいろいろなやり方がありますが、基本的には7.0〜10.0METs（メッツ）程度の運動強度が目安と言われています。※消費カロリーは、「METs×体重（kg）×実施時間（h）×1.05」で計算することができます。例えば、体重60kgの人が8.0METsのHIITトレーニングを10分間行ったときの消費カロリーは約84kcalです。HIITトレーニングはアフターバーン効果も得られるためにさらに消費カロリーが増加すると考えられます。一般的にアフターバーン効果は24～72時間程度続くと言われているため、計算式で算出したよりもより多くのカロリーを消費できるでしょう。
HIIT（ヒット）トレーニングのやり方
ひねり動作を意識する
HIITトレーニングを行う時はひねりの動作を意識しましょう。HIITトレーニングに多いキックや膝蹴り、パンチなどの動作は体をひねることで背中やウエストまわりの筋肉に刺激を与えるため効果が出やすいと言われています。
一日5分からでOK
HIITトレーニングは4種の無酸素運動を1種目につき20秒間行って10秒間のインターバルを挟むのが基本です。2セットずつ行うため実際のトレーニング時間は4～5分程度となります。1日5分であれば、初心者や忙しい人も始めやすいトレーニングですね。また、1日5分であっても継続することでメリットや効果を得やすくなります。
毎日しなくてもOK
HIITトレーニングに限らず運動やトレーニングは毎日やらなければいけないと思うとプレッシャーになって続かなくなります。初心者の場合は週2～3回から始めて無理なく取り入れることを意識してみてください。また、筋肉を成長させるにはしっかりと休むことも重要です。慣れてきたとしてもHIITトレーニングを行う頻度は週3～4回として必ず休息日を設けるようにしましょう。
新しいアクション（動き）を覚える
膝蹴り
足を折り曲げて斜め上に突き上げるように膝を出します。軸足でしっかり床を蹴っておへそを前に突き出すイメージ。このとき、お尻にグッと力が入るのが分かるはず。斜め上を意識するとひねりの動作も加わるので効果アップ。
キック（ミドルキック）
キックのポイント。
- 踏み込み
- 蹴る
- 元の構えに戻る
STEP1
蹴る足の反対側の軸足を半歩踏み込み蹴るほうの足の手を斜め上に振りかぶります。例えば、右のミドルキックを蹴りたい場合、左足を軸足として半歩踏み込んで右手を斜め上に振りかぶります。
STEP2
STEP1で踏み込んだ軸足のタメを利用して振り上げた腕を下まで勢いよく振り下げてその勢いで足を蹴り上げます。軸足をつま先から駒のように回転してひねります。軸足を回すことにより、ひねりの動作が加えられてお腹まわりの筋肉に効果が出やすくなります。
STEP3
キックをした後は、元のスタンスに戻ります。元の構えに戻ることを意識するとキックのときのバランスも良くなります。
エルボー（横）
正面に構えた状態から床と水平に肘を突き出す動作。突き出す腕と逆の腕を後ろに引いて背中を正面に見せるようにひねりの動作を大きくするのがポイント。
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バーピージャンプ
バーピージャンプは立った状態から腕立て伏せの姿勢になり再び立ち上がってジャンプするという一連の動作を繰り返す運動です。心拍数を急激に上げながら、胸、腕、肩、体幹、脚と全身の筋肉を同時に使うため、非常に強度の高い種目として知られています。海外のフィットネスレッスンでも頻繁に取り入れられており、短時間で絶大なカロリー消費効果が期待できます。初心者や体力がない場合は、ジャンプを省略したり、腕立て伏せを膝つきにしたりと、強度を調整して行いましょう。
スクワット
スクワットは、お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることができる基本的な種目です。HIITで取り入れる際は、20秒間、できるだけ速く、かつ正しいフォームを維持しながら繰り返します。背中が丸まらないように胸を張り、膝がつま先より前に出ないように意識しながら腰を落とすのがポイントです。高速スクワットは心拍数を一気に上げることができ、足全体の引き締めや、ふくらはぎの強化にもつながります。下半身の筋力アップと脂肪燃焼を同時に狙える効果的なトレーニングです。
高速もも上げ
高速もも上げはその場でリズミカルに走るように太ももを腰の高さまで交互に素早く引き上げる運動です。腕を大きく振ることで、上半身も連動して動き、より効率的に心拍数を上げることができます。特別な技術や広いスペースを必要とせず、騒音も比較的少ないためマンションなどでも実践しやすいのがメリットです。背筋を伸ばし、リズミカルに、まるで階段を駆け上がるようなイメージで行うと効果的です。ウォーミングアップとしても、HIITのメイン種目としても活用できます。
膝立て腕立て
腕立て伏せは胸筋や腕背筋など上半身を効果的に鍛えるトレーニングですが初心者には難しい場合があります。膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。膝をつくことで負荷が軽減されて正しいフォームを意識しやすくなります。HIITのメニューに組み込む際は、20秒間できるだけ速いペースで繰り返します。頭から膝までが一直線になるように意識して胸を床に近づけるように体を下ろすのがポイントです。上半身を引き締めたい場合に適した種目となります。
まとめ
HIIT（ヒット）トレーニングは脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上、体力・持久力アップに効果がある高強度の運動です。HIITトレーニング初心者は、初めから無理をするのではなく、1日5分、週2～3回から始めて、習慣化していくことから始めてみましょう。また、初心者がいきなり強い負荷のかかるトレーニングを始めると継続が難しく三日坊主になる人も少なくありません。お気に入りのウェアを身に着けたり、音楽をかけたりしながらモチベーションを高める工夫をすることも大切です。気分を上げて楽しむことでトレーニングを継続しやすくなり、HIITトレーニングの効果をより実感することができるでしょう。
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