キックボクシングで痩せる身体の部位は？効果的なトレーニング方法やコツを紹介します。
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キックボクシングはトレーニング中から全身を使う運動のため、身体の多くの部位を効果的に引き締めることができます。本記事では、キックボクシングをすることで特に痩せやすい部位とおすすめのトレーニング方法について解説します。初心者の方はこれからキックボクシングをはじめたい興味のある方は参考にして一緒に理想のボディを手に入れましょう！
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キックボクシングで主に痩せる部位
お腹周り
キックボクシングではトレーニング中もパンチやキックの動作で体幹をひねることで腹斜筋や腹直筋が効果的に鍛えられます。ミット打ちやサンドバッグを叩く時には腹筋が常に働いているためお腹周りの引き締めに非常に効果があります。
お尻
お尻の筋肉は大臀筋や中臀筋といった大きな筋肉群からなっています。これらの筋肉を効果的に鍛えられるのがキックボクシングです。キックの動作で軸足に負荷がかかると特にヒップアップに効果的です。キックトレーニングの反復でお尻全体が引き締まって理想的なヒップラインを形成することが可能です。
太もも
キックボクシングのキック動作は太ももやふくらはぎの筋肉を強く刺激します。ミドルキックやハイキックは脚の前と後をバランスよく鍛えられて引き締まった理想の脚を作ることができます。トレーニング中から下半身の大きな筋肉を使うため脂肪燃焼効果がより高まります。
二の腕
キックボクシングのトレーニングでパンチを繰り出すたび二の腕筋肉が鍛えられます。特に女性が気になる二の腕のたるみを解消する効果があり、上腕二頭筋と上腕三頭筋がバランスよく鍛えられて引き締まったスリムな腕を作り上げていきます。
背中
パンチ動作によって背中が引き締まっていきます。肩甲骨を動かしながらパンチを打つと広背筋や僧帽筋が鍛えられて背中全体が引き締まります。
それぞれの部位の効果的な鍛え方
お尻の引き締め
お尻の筋肉は大臀筋や中臀筋など日常生活では鍛えにくい部位です。しかし、キックボクシングはヒップアップに非常に効果的です。ミドルキックやハイキックなどのキック動作でつま先立ちにして蹴り出す際にお尻の筋肉が強く刺激されて綺麗なヒップラインを作ることができます。ハイキックは特にお尻と内ももに負荷をかけて理想的なヒップラインを実現します。
脚の引き締め
キックボクシングの全てのキック動作は脚全体を引き締める効果があります。ミドルキックやハイキックは特に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を刺激します。この動作を繰り返すことで筋肉が強化されて脂肪が効率よく燃焼されます。ただし、正しいフォームで行わないと太もも前側の筋肉を使いすぎてしまって逆に脚が太くなる可能性もありますのでご注意ください。
お腹の引き締め
キックボクシングはお腹周りの脂肪を燃焼させるのに効果出来です。キックやパンチの動作は体幹をしっかりとひねるため、腹斜筋や腹直筋などの筋肉を鍛えていきます。特にキックの動作はウエストを引き締めるのに非常に効果的です。そしてキックボクシングは有酸素運動と無酸素運動の両方を含むため、効果的に皮下脂肪を解消しつつ筋肉量を増やすことができる理想の格闘技スポーツです。
腕の引き締め
キックボクシングのパンチ動作は腕の引き締めにとても効果的です。パンチを打つ際には上腕二頭筋や上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕のたるみを効果的に解消できます。また、ガードを持ち続ける動作も腕全体の筋肉を緊張させ、引き締め効果を高めます。正しいフォームでパンチを打ち続けることで、腕の筋肉が強化され、スリムな腕を手に入れることができるでしょう。
背中の引き締め
パンチの動作を通じて背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。肩甲骨を意識しながらしっかりとパンチを繰り出すことで広背筋や僧帽筋などが活性化し、引き締まった背中を作ることができます。正しいフォームでのキックも背中の筋肉を強化して美しい背中ラインを作り出します。
キックボクシングで痩せるおすすめトレーニング
腕立て
腕立て伏せは胸の筋肉を中心に鍛えるためバストアップや厚い胸板を形成します。また、二の腕の引き締めにも効果的でキックボクシングのパンチ力を向上させるトレーニングです。
スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えるトレーニングです。大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりって脂肪燃焼が促進されます。
ダンベルシャドーボクシング
軽めのダンベルを持ちながらのシャドーボクシングは、腕だけでなく腹筋・背筋・脚の筋力トレーニングになります。全身を使って体をひねりながらパンチを繰り出すことで体幹も強化されて脂肪燃焼効果が高まります。
ストレッチ
トレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンにストレッチは欠かせません。柔軟性を高めて可動域を広げることでキックボクシングのパンチやキックの動作がスムーズになりって怪我の予防にもつながります。基礎代謝を上げる効果もあるため、脂肪がつきにくい体質づくりにも効果的に役立ちます。
キックボクシングと食事管理
筋肉を作るためのタンパク質摂取
キックボクシングのトレーニング後は、筋肉回復と増強のためにタンパク質をしっかりと摂取しましょう。プロテインを飲んだり、鶏肉や魚・大豆製品が特におすすめです。
脂肪燃焼をサポートする食事
エネルギー源となる炭水化物や、代謝を助けるビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが脂肪燃焼と体力向上につながります。
水分補給の重要性
キックボクシングのトレーニング中の水分補給は、脱水症状を防いだりトレーニングのパフォーマンスを維持するために不可欠です。トレーニング中は我慢をしないでこまめに水分を摂る習慣を身につけましょう。
キックボクシングを継続するモチベーション維持
自分の目標設定を立てる
ダイエット（減量）や筋力アップ、自信を持ちたいなどの目標を設定することでトレーニングのモチベーションを維持しやすくなります。
仲間と一緒に取り組む
一緒にキックボクシングのトレーニングをする仲間を見つけることで、ともに励まし合い・刺激を受けながら続けられる環境も大切です。一人で取り組むよりも、より楽しく効果的にトレーニングが進められるでしょう。
自己評価と進捗確認
体重や体脂肪率など定期的に成果を確認しましょう。トレーニングをしている自分の進捗を把握して、やみくもにするのではなく、小さな目標達成ごとに自分を評価し、次の目標設定に活かしましょう。自己評価と進捗確認はさらなるトレーニングの効果に繋がるでしょう。
キックボクシングを習うのが向いている人
下半身を引き締めたい人
下半身を引き締めたい人はボクシングよりキックボクシングが向いています。ボクシングはパンチのみの攻撃なので上半身の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、キックボクシングはパンチに加えてキックや膝蹴りも使用します。足技攻撃は下半身を大きく動かす必要があるため、下半身の筋肉を鍛えるには効果的です。例えばキックや膝蹴りには、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の大きな筋肉を鍛える効果があります。正しいフォームでトレーニングを行うことで、より効果的に下半身を鍛えて引き締めることができます。
身体を動かすのが器用な人
キックボクシングはボクシングよりも複雑な動きが要求されるため器用な人に向いています。キックボクシングではパンチに加えてキック、膝蹴りも使用するので複雑な動きが必要です。足技の攻撃はパンチとは異なる動きや技術が必要になります。そのため、器用な人ほどこれらの動きを習得し効果的にトレーニングできるでしょう。また、ボクシングはルールが厳格で試合では特定の動きしか許されませんがキックボクシングはルールが比較的幅広くて試合ではさまざまな動きが可能です。器用な人ほど自分の個性を発揮して試合を有利に進める可能性が高くなるかもしれません。
ダイエット効果をしっかり感じたい人
ダイエット効果をしっかりと感じたい人はボクシングよりキックボクシングがおすすめです。ボクシングはパンチのみの攻撃ですがキックボクシングはパンチに加えて、キック、膝蹴りも使用します。キックや膝蹴りはパンチよりも大きな筋肉を使うため消費カロリーが多いのでダイエットに効果的です。キックボクシングはパンチやキックを組み合わせた動きが多くて激しく体を動かすため脂肪燃焼効果を高めることができます。キックボクシングはボクシングよりも下半身の筋肉を鍛える効果が高いと言われています。下半身の筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットにはより効果的です。
まとめ
キックボクシングは全身の筋肉を鍛えて、色々な部位を引き締めることができる素晴らしい格闘技スポーツです。しっかりと正しいフォームと適切なトレーニング頻度を継続することで、理想の体型に近づけることができます。トレーニングと並行して適切な食事と水分補給を行うことで、キックボクシングのトレーニング効果を最大限に引き出して健康的で引き締まった体を手に入れましょう。
キックボクシングを始めるならリフィナスがおすすめ
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