【保存版】キックボクシングにはウエイトトレーニングが必要？おすすめのトレーニングや注意点を解説！

臀筋上腕三頭筋キックボクシングに取り組む中で、「ウエイトトレーニングは必要なの？」「どんなトレーニングをすればいい？」と疑問に感じていませんか。

キックボクシングと合わせてウエイトトレーニングを行うことは、技術や持久力の向上のためにとても効果的です。

そこで、キックボクシングにウエイトトレーニングがおすすめな理由やおすすめのトレーニング方法と注意点についてご紹介します。

正しい方法で効果的にウエイトトレーニングを取り入れるために、ぜひこの記事を参考にしてください。

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キックボクシングにウエイトトレーニングがおすすめな3つの理由

キックボクシングでは、ただキックボクシングの練習をするだけではなく、ウエイトトレーニングを合わせて行うことはとても効果的です。

キックボクシングにウエイトトレーニングがおすすめな理由についてご紹介します。

1．攻撃力と防御力を高める

キックボクシングの攻撃力と防御力を高めるために、ウエイトトレーニングはとてもおすすめです。

ウエイトトレーニングを行うことで、筋力を向上させることができます。
筋力が向上すると、パンチやキックのパワーが上がったり、攻撃のスピードアップや連続性の向上にも効果的です。

また、体幹を鍛えることで、上半身や下半身が連動しやすくなりバランスが良くなります。
腹筋や背筋が鍛えられることで、パンチやキックの衝撃を吸収しやすくなる効果を期待できますよ。

2．バランス感覚と安定性を高める

キックボクシングのバランス感覚と安定性を高める目的でも、ウエイトトレーニングはおすすめです。

ウエイトトレーニングで、体幹筋（腹筋、背筋、横隔膜など）を鍛えることは、姿勢を保ち、体勢のバランスをとるのに重要な役割を果たしています。

キックボクシングでは、パンチやキックを繰り出したり、ミット打ちやサンドバッグ打ちなどの防御を行う際に、バランス感覚と安定性が重要です。

ウエイトトレーニングで体幹を鍛えることで、より効果的にパンチやキックを打ち出すことができるようになります。

3．持久力を高める

ウエイトトレーニングで筋力を高めることは、持久力を高めるためにも効果的です。

筋力が向上すると、運動を継続するためのエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の生成量が増加し、持久力が高まります。

また、筋肉が効率的にエネルギーを利用できるようになるため、疲れにくくなるのも嬉しい効果です。

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キックボクシングで鍛えるべき筋肉

キックボクシングやウエイトトレーニングで筋肉を鍛えることはとても効果的です。

キックボクシングは全身運動なので、全身の筋肉を使っています。
その中でも、特にキックボクシングにおすすめな部位を紹介するので、筋トレを行う時の参考にしてくださいね。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕の前面にある筋肉で、肘を曲げる役割を担っています。

上腕二頭筋を鍛えることで、パンチやキックの際のパワーやスピードの向上が期待できます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後ろにある筋肉で、肘を伸ばす役割を担っています。

上腕三頭筋を鍛えることで、パンチを繰り出す時のスピードアップや威力の向上に効果的です。

大胸筋

大胸筋は、胸の前面にある大きな筋肉で、腕を前に伸ばすときに使う筋肉です。

大胸筋を鍛えることで、パンチはもちろん、キックを繰り出す時のスピードや威力の向上も期待できます。

広背筋

広背筋は、背中にあり、腕を引く動作や肩甲骨を寄せる時に使われる筋肉です。
広背筋を鍛えることで、パンチやキックの威力を向上させることができます。

 

また、広背筋は体の中でも大きな筋肉の一つなので、広背筋を鍛えることでスタミナや持久力アップにも効果的です。

そして、広背筋は肩甲骨を正しい位置に保つ役割も果たしているので、肩こりや腰の痛みを予防することもできますよ。

三角筋

三角筋は、肩を覆うように付いている筋肉です。
三角筋が鍛えられると、パンチ力やキック力が向上します。

三角筋は肩の見た目に大きな影響を与えるので、引き締まった腕や、筋肉のある健康的な肩を目指すことができますよ。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉で、膝関節を伸ばす時に使われる筋肉です。
大腿四頭筋が鍛えられると、キック力が向上します。

また、大腿四頭筋は膝を支える役割も果たしているので、大腿四頭筋を鍛えることで膝を痛めにくくするのにも効果的です。

そして、大腿四頭筋を鍛えることで引き締まった美しい脚を目指すことができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、主に膝関節を曲げる働きをする筋肉です。

キックボクシングでは、蹴りの際に膝を曲げて脚を後ろに引き、蹴り足に力を蓄える動作が必要です。
ハムストリングスを鍛えることで、蹴りの威力や安定性、スピードを向上させることができますよ。

臀筋

臀筋とは、お尻の部分に付いている筋肉です。
キックボクシングでは、キックやパンチを繰り出す際に、臀筋を大きく使います。

ローキックやミドルキックなどの蹴り技は、臀筋の力で足を高く上げ、強い勢いで蹴り出すことができます。
また、パンチを繰り出す時も、臀筋の力で体幹を安定させ、より強い力で打つことができますよ。

臀筋を鍛えることは、キックやパンチの威力や精度が向上し、攻撃力がアップするのでとても効果的です。

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キックボクシングにおすすめのウエイトトレーニング5選

キックボクシングでウエイトトレーニングを行うことは、攻撃力や防御力を向上させるためにとても効果的です。

そこで、キックボクシングにおすすめのウエイトトレーニングをご紹介します。

キックボクシングをより効果的に行うために、ぜひ参考にしてください。

1．ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋、肩の前側、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

これらの筋肉を鍛えることで、パンチ力やキック力を向上させることができます。

大胸筋はパンチの威力を向上させ、肩の前側はパンチやキックのスピードを出すために、上腕三頭筋はパンチの伸びを出すために必要な筋肉です。

筋トレ初心者の場合、仰向けで行うベンチプレスは少しコツがいる場合があります。
いきなり高重量を扱うのではなく、まずはバーだけで練習するのがおすすめですよ。

2．ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

広背筋は、腕を引く際に使います。

キックボクシングでは、パンチやキックの際に、腕を背中側に引く動作が頻繁に行われるため、広背筋を鍛えることで、これらの動作の力を向上させることができます。

ラッドプルダウンは、腕の力で引き寄せてしまいがちなので、背中を意識して行いましょう。
背中周りの筋肉を意識的に動かすことで、肩こりの改善にも効果が期待できますよ。

3．ショルダープレス

ショルダープレスは、主に三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋は、腕を肩から上に上げる動作や、腕を横に広げる動作に使われています。

キックボクシングでは、三角筋を鍛えることでパンチやキックのパワーやスピード向上に効果的です。

4．スクワット

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身をバランスよく鍛えるのに重要なトレーニングです。

下半身を鍛えることで、より遠くや高い位置にキックを繰り出すことができます。
また、パンチやローキックなどの攻撃力も向上することができますよ。

スクワットは、重りを持って行うことでより高い効果が期待できます。
腰を落とした時に、膝がつま先よりも前に出ないようにすると、膝を痛めずしっかり下半身に効かせることが可能です。

5．レッグプレス

レッグプレスは、下半身の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）を効率的に鍛えることができます。

キックボクシングでは、蹴り技を力強く繰り出すために、下半身の筋力が必要です。

レッグプレスで下半身の筋力を鍛えることで、キックの威力やスピードを向上させることができます。

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キックボクシングのために行う筋トレの5つの注意点

キックボクシングに効果的な筋トレですが、やり方を間違えると逆効果になってしまう可能性もあります。

キックボクシングのための筋トレを効率よく行うために、いくつか注意点をご紹介するので確認して筋トレを行うようにしてくださいね。

1．正しいフォームを身につける

キックボクシングのために行う筋トレは、正しいフォームを身につけることが大切です。

正しいフォームで行うことで、目的の筋肉にしっかりと負荷をかけることができ、筋肉や関節に無理に負担をかけることがなく、怪我の防止にもつながります。

正しいフォームを身につけるためには、初めにインストラクターやトレーナーの指導を受けて、慣れるまでは鏡を見ながらフォームを確認するのがおすすめです。

フォームが崩れると、筋肉に負担がかかったり、怪我の原因になったりする可能性があります。
慣れてきても常に正しいフォームを意識しましょう。

2．無理をしない

キックボクシングのために行う筋トレは、無理をしないことが大切です。

無理な筋トレを行うと、筋肉や関節に負担がかかります。
怪我の原因になる上、トレーニングが継続できなくなる可能性があります。

また、筋肉は、トレーニングで傷ついた後、休息と栄養によって回復します。

筋肉が十分に回復する前に次のトレーニングを行ってしまうと、効率が悪くなってしまうので十分な休息をとるようにしましょう。

そして、自分の体力やレベルに合ったメニューを行い、無理をしないようにしてください。

3．十分な休息をとる

筋トレを行う際は、十分な休息をとることが必要です。

筋トレによって筋肉は損傷しますが、休息と栄養によって修復と成長が行われます。

十分な休息をとらないと、筋肉の修復が十分に行われず、筋力や筋量の向上につながりません。

また、疲労した状態でトレーニングをすると、怪我のリスクが高まります。

怪我の防止のためにも、十分な休息をとるようにしましょう。

4．栄養バランスの良い食事をとる

キックボクシングのために行う筋トレと合わせて栄養バランスの良い食事をとることも重要です。

筋トレによって傷ついた筋肉は栄養と休息で、修復と成長が行われます。

そのため、筋肉の修復と成長に必要なタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどのバランスの良い食事を意識してとるようにしましょう。

また、キックボクシングは激しい運動なので、怪我の予防や疲労回復のためにも、栄養バランスの良い食事をとることが大切です。

5．怪我の予防を心がける

キックボクシングのために行う筋トレでは、怪我の予防を心がけることも大切です。

筋トレの前に、ウォーミングアップをしっかり行うことで、筋肉を温め、怪我のリスクを減らすことができます。

また、間違ったフォームで筋トレを行うと、筋肉や関節を痛める可能性があるので、正しいフォームを意識してトレーニングを行うようにしましょう。

そして、怪我の予防のために、ストレッチやマッサージを行うことも効果的です。　

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キックボクシングと筋トレに関するよくある質問

キックボクシングと合せて筋トレしていると、色々と疑問や不安に感じることもあるでしょう。

そこで、キックボクシングと筋トレに関するよくある質問をご紹介します。

Q1．キックボクシングと筋トレはどの順番でやるべき？

キックボクシングと筋トレの順番は、目的によって異なります。

1．筋肥大を目的とする場合

筋トレ→キックボクシングの順番が効果的です。

筋トレで筋肉を大きくした後、キックボクシングで脂肪を燃焼することで、筋肉量を増やしながら脂肪を減らすことができます。

2．脂肪燃焼を目的とする場合

キックボクシング→筋トレの順番が効果的です。

キックボクシングで脂肪を燃焼した後、筋トレを行うことで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。

3．キックボクシングの技術を向上させる場合

ミット打ちやサンドバックなどの練習→筋トレ→ストレッチの順番が効果的です。

ミット打ちやサンドバックなどの練習で筋肉を使い慣らした後、筋トレで筋力を強化することで、キックボクシングの技術を向上させることができます。

このように自分の目的に合わせて、順番を決めて行うのがおすすめです。

Q2．キックボクシングのための筋トレはジムに通うべき？

キックボクシングのための筋トレは、自宅で行うものでも十分に効果があります。

しかし、今回紹介したベンチプレスやラッドプルダウン、レッグプレスは、ジムのような設備がなければ難しいでしょう。

自宅で行う場合は、自分に合った重さのダンベルを用意して、効かせたい筋肉を意識しながら同じような動作を行うとよいでしょう。

また、市民体育館などであれば、筋トレの設備が都度払いで利用できることもあるでしょう。
ジムを契約するよりも安価で、好きなタイミングで利用できますよ。
ぜひ活用してみてくださいね。

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まとめ

キックボクシングには、ウエイトトレーニングと合わせて行うことがおすすめです。

また、キックボクシングと合わせてウエイトトレーニングを行う時は、正しいフォームを意識して取り組むようにしましょう。

また、無理はせず栄養と休息をしっかりととることも重要です。

ウエイトトレーニングをうまく取り入れることで、キックボクシングの技術向上を効率よく行ってくださいね。

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