自重トレーニングという言葉をご存知ですか？その名の通り自分の体重を使ってトレーニングをすることです。自重トレーニングのメリットは体一つでどこでもできること、デメリットは負荷の調節が難しいことです。自重トレーニングの効果には身体操作能力が高まることや関節の強化、筋力の強化があります。特に身体操作能力は鍛えることでキックボクシングにも良い影響を与えるので是非行いたいトレーニングです。

自重トレーニングにBIG3とは腕立て伏せ、スクワット、懸垂のことです。腕立て伏せとスクワットは多くの人がやったことがあってやり方を知ってる人も多いと思いますが、懸垂は難易度が高い上に、ぶら下がることができるところがなければできないのでやったことがない人が多いと思います。この3つのトレーニングの効果とやり方を紹介します！

腕立て伏せは主に上腕三頭筋(二の腕の反対側)の筋肉と大胸筋を鍛えることができます。腕立て伏せのコツは頭よりも先に胸をつけるように下すこと、肘を横ではなく後ろに曲げること、体を下に反らすのではなく真っ直ぐ、もしくは少し上に反らすことです。

スクワットは主に大腿四頭筋(太ももの前)やハムストリングス(太ももの裏)、大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます。スクワットのやり方は足を肩幅もしくは少し広めに取り、つま先を少し外側に向けます。その状態で屈むのですが膝がなるべくつま先よりも前に出過ぎないようにしましょう。膝が前に出過ぎると膝に大きな負担がかかってしまうのでお尻を下ろしていくイメージで下げます。

懸垂は主に広背筋や大円筋(背中の筋肉)、上腕二頭筋を鍛えることができます。懸垂のやり方はぶら下げれる棒などを順手(手の甲を顔に向けた状態)で掴みます。手幅は肩幅もしくはそれよりも広めに取ります。胸を近づけるように体を持ち上げて、下す動作を繰り返します。手幅を広くするほど大円筋に効きやすくなります。懸垂は上げるときに上腕二頭筋に、下げるときに背中の筋肉を使うので背中に効かせたい場合は下す動作をゆっくり行いましょう。

以上が自重トレーニングのBIG3の解説になります。自重トレーニングを頑張って理想の体を手に入れ、キックボクシングをさらに上達させましょう！